안녕하세요 오늘도 건강 지식 포스팅으로 돌아왔습니다.
오늘은 인바디 결과에 따른 맞춤 운동 추천에 대해 알아보도록 하겠습니다.
인바디(InBody) 결과는 체성분을 정량적으로 보여주기 때문에, 개인 상태에 맞는 운동 처방이 가능합니다. 특히 골격근량, 체지방률, 부위별 근육 분포, 내장지방 수준 등을 기반으로 목표 중심(체지방 감소, 근육 증가, 균형 회복 등)으로 접근하는 것이 핵심입니다.
아래에 인바디 결과 유형별 맞춤 운동 전략을 정리해드릴게요.
🧾 1. 체지방률 높은 경우 → 체지방 감량 중심
인바디 특징
- 체지방률: 남성 20%↑ / 여성 30%↑
- 골격근량은 평균 또는 낮은 편
- 내장지방 레벨도 10 이상인 경우 많음
운동 추천
- 유산소 운동 중심 + 근력운동 병행
유산소: 빠르게 걷기, 러닝, 자전거, 수영 (3060분/주 45회)
근력운동: 전신 순환형 서킷 트레이닝, 기초 근육 자극
- HIIT(고강도 인터벌)도 효과적 (주 2~3회)
- 운동 지속 시간과 빈도 확보가 핵심
💪 2. 근육량이 낮고 체지방은 보통 → 근육 증가 중심
인바디 특징
- 골격근량 낮음 (체중 대비 근육 부족)
- 체지방률은 정상이지만, 기초대사량 낮음
운동 추천
- 저중량 고반복보다 중~고중량 저반복 근력운동
812회 반복, 35세트 중심 구성
주요 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 턱걸이 등 복합운동
- 분할 루틴: 상체/하체 or 부위별 요일 구분
- 유산소 운동은 보조적(주 1~2회) 수준
⚖️ 3. 체형 불균형 (근육 좌우/상하 불균형) → 균형 회복 운동
인바디 특징
- 왼팔/오른팔, 왼다리/오른다리 근육량 차이 0.3kg 이상
- 상체-하지 비율 불균형
운동 추천
- 약한 쪽 근육만 따로 훈련하는 단측 운동
예: 원암 덤벨컬, 원다리 스쿼트, 싱글 암 로우
- 코어 중심 운동 강화
플랭크, 버드독, 데드버그 등 비대칭 균형 운동 포함
- 자세 교정, 유연성 운동 병행
필라테스, 스트레칭 루틴 추천
🔥 4. 근육량과 체지방 둘 다 높음 → 리컴포지션(체형 재구성)
인바디 특징
- 근육량 많지만 체지방률도 높음
- 보기엔 크고 튼튼하지만 선명도 부족, 퍼진 인상
운동 추천
- 근력운동 중심 + 유산소 적절 병행
무산소 34일 + 유산소 23일
- 식이조절 병행: 고단백, 중탄수, 저지방
- 체중 유지하면서 체지방만 줄이기 목표
퍼포먼스 유지 + 조각 몸매 만들기 전략
📉 5. 저체중 & 근육량 부족 → 체중 증가 & 기초체력 강화
인바디 특징
- 체중, 체지방률, 근육량 모두 낮음
- 기초대사량 1200kcal 이하
운동 추천
- 기초 근력운동부터 천천히 시작
머신 위주, 프리웨이트 병행
- 강도는 낮게 시작하고 꾸준함이 핵심
- 유산소는 거의 생략 가능, 오히려 과도한 유산소는 금지
📝 맞춤 운동 계획 요약표
- 체지방 과다 : 주요 목표 - 감량 중심, 추천 운동 - 유산소+서킷 트레이닝
- 근육 부족 : 주요 목표 - 근비대, 추천 운동 - 웨이트, 고중량 반복
- 체형 불균형 : 주요 목표 - 균형 회복, 추천 운동 - 단측 훈련, 자세 교정
- 고근육 고지방 : 주요 목표 - 체형 리컴포지션, 추천 운동 - 웨이트+식이+적절 유산소
- 저체중 : 주요 목표 - 체중 증가, 추천 운동 - 웨이트 위주, 영양 보충
오늘은 인바디 결과에 따른 맞춤 운동 추천에 대해 알아보았습니다. 인바디 결과에 따라 운동 추천 방법이 다르다는 부분과 내가 어디가 부족한지 파악해서 추천방법에 따라 운동을 해보아요. 그럼 다음 포스팅 기대해주시고 다음에 또 만나요^
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