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반짝이는지마

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안녕하세요 오늘도 건강 지식 포스팅으로 돌아왔습니다.

오늘은 간헐적 단식 중 섭취 가능 음식/음료에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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​간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF) 중에는 공복 상태를 유지하면서도 인슐린 반응이나 대사 작용을 유발하지 않는 음식과 음료를 제한적으로 섭취할 수 있습니다. 공복을 방해하지 않으면서 배고픔을 덜고 체내 수분과 전해질을 유지할 수 있도록 도와주는 섭취 가능 항목을 아래와 같이 정리했습니다.


✅ 간헐적 단식 중 섭취 가능한 음식 & 음료

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1. 💧 물 (Water) – 필수!

  • 0칼로리이며 신진대사 활성화, 해독, 식욕 억제에 도움
  • 생수, 탄산수(무가당) 모두 가능
  • 레몬 한 조각 정도는 허용되나, 과도한 첨가는 주의


2. ☕ 블랙 커피 (무첨가)

  • 0칼로리이며 에너지 증가, 식욕 억제, 대사 촉진 효과
  • 인슐린 반응 없음 → 공복 유지 가능
  • 단, 공복 상태에서 위가 민감한 사람은 위산 자극 주의
  • 우유, 설탕, 시럽은 금지


3. 🍵 무가당 차 (허브티, 녹차, 홍차 등)

  • 카페인 함량이 낮거나 없는 차는 공복 시에도 OK
  • 추천: 페퍼민트티, 루이보스, 우롱차, 둥굴레차
  • 주의: 과일 향 첨가 차나 단맛 나는 티는 피할 것


4. 🧂 소금물 또는 전해질 음료 (무칼로리)

  • 단식 중 두통, 어지럼증, 탈수 예방을 위해 무가당 전해질 또는 천일염 소량 섞은 물 섭취 가능
  • 전해질 보충제(무당, 무칼로리)도 일부 허용


5. 🧈 방탄커피 (Bulletproof Coffee) ※ 일부 방식에서 허용

  • 코코넛오일(MCT) + 버터 + 블랙커피
  • 탄수화물 없이 지방만 섭취 → 인슐린 자극 거의 없음
  • 단식 중 엄격한 공복 유지보다는 케톤 유도에 중점 둘 때 사용
  • 칼로리는 높으므로 하루 1회만 소량 섭취


6. 🍋 레몬 워터 / 사과식초 물

  • 무설탕 기준, 소량 희석한 경우 일부 방식에서는 허용
  • 식욕 억제, 대사 촉진, 소화 개선에 도움
  • 단, pH가 낮아 위 자극 우려 있으므로 공복 민감자 주의


🚫 단식 중 피해야 할 음식 & 음료


  • 설탕, 꿀, 시럽 : 인슐린 분비 자극, 공복 해제
  • 우유, 두유, 크리머 : 칼로리와 탄수화물 포함
  • 주스, 탄산음료 : 혈당 상승 유도
  • 단백질/탄수화물 보충제 : 공복 상태 종료
  • 알코올 : 간 해독 부담, 탈수 유발


📝 단식 중 허용 vs 비허용 요약표


  • 생수, 탄산수 : 섭취 허용 여부 - ✅ (무가당 기준)
  • 블랙커피 : 섭취 허용 여부 - ✅ (무설탕, 무크리머)
  • 무가당 차 : 섭취 허용 여부 - ✅ (허브티, 녹차 등)
  • 방탄커피 : 섭취 허용 여부 - ⛔ / ⚠️ (일부 방식 허용)
  • 과일주스, 우유 : 섭취 허용 여부 - ❌ (칼로리/당 포함)
  • 레몬물, 식초물 : 섭취 허용 여부 - ⚠️ (소량 희석 시 제한 허용)
  • 단백질 셰이크 : 섭취 허용 여부 - ❌ (식사로 간주됨)


✳️ 마무리 팁

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  1. 엄격한 단식을 목표로 한다면 칼로리/인슐린 반응이 완전 0에 가까운 음료만 섭취하세요.
  2. 간헐적 단식을 유연하게 실천하고 있다면 방탄커피나 전해질 보충도 유용하게 활용될 수 있습니다.
  3. 자신의 건강 상태와 목표(체중 감량, 인슐린 민감성 개선 등)에 따라 전략적으로 조절하는 것이 핵심입니다.

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​오늘은 간헐적 단식 중 섭취 가능 음식/음료에 대해 알아보았습니다. 간헐적 단식중에는 공복 상태를 유지하면서도 인슐린 반응이나 대사 작용을 유발하지 않는 음식과 음료를 제한적으로 섭취할 수 있음으로 이에 대한 정보를 알아두시면 건강에 도움 된다는 사실 잊지 말아주세요. 그럼 다음 포스팅 기대해주시고 다음에 또 만나요^





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