요즘 하루를 살아내는 게 왜 이렇게 빠듯한지 모르겠어요.

출근해서 정신없이 일하고, 집에 와서도 휴대폰 붙잡고 뉴스나 SNS를 들여다보다 보면 어느새 하루가 끝나 있죠.

몸도 마음도 늘 뭔가에 쫓기듯 바쁘다 보면, 스스로를 돌보는 시간을 갖는 게 점점 어려워지는데요.

그래서 요즘 저는 **‘하루 10분 마음챙김 명상’**을 루틴으로 만들고 있어요.

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 방법이라, 오늘은 제가 하는 방식을 공유해 보려고 합니다.

딱 10분만 투자해도 몸과 마음이 훨씬 가벼워질 거예요.

왜 명상일까요?

사람들은 종종 멍 때리는 것과 명상을 헷갈리기도 해요.

물론 아무 생각 없이 멍하게 있는 시간도 필요하죠.

하지만 명상은 그보다 한 단계 더 나아갑니다.

명상은 단순히 머릿속을 비우는 게 아니라, 지금 내 몸과 마음의 상태를 그대로 바라보는 것이에요.

좋거나 나쁜 감정에 끌려가지 않고, 그냥 있는 그대로 내 상태를 관찰하는 연습이죠.

이 연습이 왜 중요하냐면,

스트레스를 받을 때마다 무의식적으로 반응하는 나의 패턴을 알아차릴 수 있게 되기 때문입니다.

그러다 보면 자연스럽게 마음의 여유가 생기고, 감정 기복도 줄어들어요.

10분 마음챙김 명상, 이렇게 해보세요.

1. 시작 전 마음 다지기

우선 스마트폰 알람을 10분으로 맞춰주세요.

명상 시간에는 핸드폰을 멀리 두는 게 좋아요.

그리고 이렇게 생각해보세요.

‘이 10분은 오롯이 나를 위한 시간이다.’

‘그동안 바쁘게 살아온 나에게 주는 선물 같은 시간이다.’

이런 마음가짐만으로도 명상의 절반은 성공입니다.

2. 편안한 자세 만들기

명상에서 가장 중요한 건 편안함이에요.

억지로 허리를 빳빳하게 세우거나, 어깨에 힘을 주면 오래 버티기 어렵습니다.

의자에 앉는다면 등을 등받이에 살짝 기대고, 발바닥은 바닥에 딱 붙여주세요.

바닥에 앉을 땐 방석을 깔고 가부좌나 반가부좌를 해도 좋아요.

손은 무릎 위에 올리고, 손바닥을 위로 향하게 합니다.

눈은 감아도 좋고, 반쯤 뜬 상태로 바닥을 응시해도 괜찮아요.

3. 천천히 호흡하기

호흡은 무리해서 조절하지 않아도 괜찮아요.

다만 천천히, 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 걸 의식해보세요.

숨을 들이쉴 때는 ‘내가 지금 숨을 들이쉬고 있구나’

숨을 내쉴 때는 ‘지금 숨을 내쉬고 있구나’

이렇게 마음속으로 말해봅니다.

배가 부풀어 오르는 걸 느끼며 들이쉬고,

천천히 공기를 빼내듯이 내쉬어주세요.

이걸 반복하다 보면 어느새 몸이 자연스럽게 이완돼요.

4. 떠오르는 생각 다루기

명상할 때 가장 어려운 게 잡생각입니다.

‘오늘 할 일도 많고, 저녁엔 뭐 먹지?’

이런 생각이 계속 떠오를 수 있어요.

그럴 땐 억지로 생각을 없애려고 하지 마세요.

그냥 ‘아, 내가 지금 이런 생각을 하고 있구나’ 하고 알아차리기만 하면 됩니다.

생각이 스치면 다시 호흡에 집중하고, 또 생각나면 알아차리고…

이걸 반복하는 게 바로 마음챙김이에요.

5. 긍정적인 이미지 떠올리기

숨을 들이쉴 때는 내가 좋아하는 장면을 떠올려보세요.

예를 들면 바닷가에서 파도 소리를 듣는 모습,

가장 편안한 소파에 앉아 따뜻한 커피를 마시는 모습 등 상상만 해도 기분 좋은 순간이요.

내쉴 때는 몸속에 남아있는 피로와 걱정들이 공기와 함께 빠져나간다고 생각해 보세요.

이런 상상은 마음의 근육을 풀어주는 역할을 합니다.

6. 마무리하기

10분이 지나면 손바닥을 비벼서 얼굴에 살짝 얹어보세요.

따뜻한 손바닥에서 나오는 에너지가 눈과 이마를 감싸는 느낌이 듭니다.

천천히 눈을 뜨고, 심호흡을 한 번 더 하세요.

가볍게 목과 어깨를 풀어주면 끝입니다.

매일 10분, 작은 변화가 큰 차이를 만듭니다

명상이라고 하면 뭔가 거창하고 어려운 걸로 느껴지지만,

이렇게 소소한 방법으로 시작하면 누구나 쉽게 할 수 있어요.

저도 처음엔 잘 안 됐지만, 지금은 아침이나 자기 전, 출근 전에 10분씩 해보는 게 습관이 됐어요.

그 덕분에 스트레스도 덜 받고, 예민한 감정도 조금씩 다스릴 수 있게 됐습니다.

누구보다 나 자신을 위해 딱 10분만 투자해보세요.

분명히 몸과 마음이 달라질 거예요.

#마음챙김 #10분명상 #명상루틴 #스트레스해소 #힐링시간 #명상초보 #편안한시간 #호흡명상 #자기돌봄 #일상루틴