선생님, 생리할 때 운동해도 되나요?

요가 강사로 활동하면서 자주 듣는 질문 중 하나입니다. 특히 운동을 막 시작한 분들은 생리 기간에 무조건 쉬어야 하는지, 아니면 가볍게라도 운동을 해야 하는지 늘 고민하곤 하죠. 저 역시 운동을 처음 시작할 때는 월경 중에는 무조건 운동을 멈추고 집에서 누워있던 기억이 있습니다.

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그런데 시간이 지나면서 제 몸과 회원들의 사례를 통해 알게 된 건, 월경 주기에 맞는 적절한 운동을 고르면 오히려 몸이 더 편안해지고, 통증이 줄어든다는 사실이었습니다.

여성의 몸은 호르몬 주기에 따라 상태가 크게 달라집니다. 단순히 ‘생리 중에는 쉬어야 한다’는 공식이 아니라, 주기별로 맞는 운동을 선택하는 것이 핵심입니다.

실제로 제가 추천해주는 방식으로 신체 리듬을 개선하니 생리 전 후 피로도가 줄거나, 붓기가 완화되는 사례들을 많이 경험했습니다.

1. 월경기 (생리 기간, 1~5일차)

이 시기에는 자궁 내막이 탈락하면서 피가 배출되고, 에너지 레벨이 가장 낮아집니다. 격렬한 운동은 피로와 통증을 더 심하게 만들 수 있어요. 하지만 완전 휴식만이 답은 아닙니다.​

🔼​허리의 긴장을 완화시켜주는 해피베이비포즈

예를 들어, 무릎을 열어 끌어안는 해피베이비포즈, 비둘기 자세는 고관절 불균형을 해소하고 복부 긴장을 완화해 허리 통증을 줄이는 데에 도움이 됩니다.

🔼​고관절 불균형 해소에 좋은 비둘기 자세

매달 생리통 때문에 진통제를 먹었던 한 회원님은, 요가에서 알려준 스트레칭을 꾸준히 하면서 약을 끊을 정도로 좋아졌습니다.

👉 추천 운동: 가벼운 요가 스트레칭, 명상, 호흡

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2. 여포기(생리 끝배란 전, 6~14일차)

호르몬이 안정적으로 올라가면서 에너지가 충만해지는 시기입니다. 집중력과 회복력도 높아져 새로운 운동을 배우기 좋은 때죠.

이 시기에는 플랭크, 밸런스 자세, 근력 위주의 시퀀스를 권장합니다. 저도 이 기간에는 개인적으로 도전적인 아사나를 연습합니다. 체력도 잘 받쳐주고 성취감도 크기 때문이죠.

👉 추천 운동: 근력 강화 요가, 러닝, 필라테스

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3. 배란기 (약 14일차 전후)

에스트로겐이 최고조에 달해 활력이 넘치지만, 동시에 부상 위험이 높아집니다. 관절이 이완되기 때문에 무리한 스트레칭은 금물이에요.

특히 땀을 흘리는 플로우 요가나 댄스 등의 피트니스가 기분 전환에 좋습니다. 단, 무릎·허리 관절 보호에 주의해야 합니다.

👉 추천 운동: 인터벌 트레이닝, 적당한 강도의 요가 플로우

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4. 황체기(배란 후 생리 전, 15 ~ 28일차)

프로게스테론이 올라가면서 붓기, 무기력, 감정 기복이 잦아집니다. 체온도 살짝 올라가고, 운동 의욕이 떨어지죠. 이때 억지로 고강도 운동을 하면 쉽게 지치고 피로할 수 있습니다.

🔼폼롤러를 활용한 하체 림프 순환 스트레칭

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이 시기에 다리 부종이 심하다면 폼롤러나 괄사를 활용한 하체 림프 마사지 & 스트레칭 동작을 추천합니다.

👉 추천 운동: 가벼운 유산소, 림프 순환 요가, 하체 스트레칭

결국 중요한 건 “생리 중이라서 운동을 무조건 피해야 한다”가 아니라, 내 몸의 상태와 호르몬 변화를 이해하고 그에 맞는 운동을 고르는 것입니다.

이렇게 주기에 맞춰 몸을 돌볼 때 월경은 더 이상 불편한 시간이 아니라, 나를 이해하는 시계가 될 수 있어요.

여러분도 다음 생리 주기에는 무조건 쉬기보다, 몸에 맞는 운동을 하나씩 실험해 보세요. 그 작은 선택이 월경을 훨씬 편안하게 바꿔줄 거예요.

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* ​아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.

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