안녕하세요! 복잡한 전문 지식도 알기 쉽게 설명해 드리는 10년 차 망생이 약사입니다.

지난번에 저희 약국을 찾아 주신 어르신께서 이런 말씀을 하시더라고요.

"약사님, 나이가 드니 잠이 줄어서 새벽 3시면 눈이 떠져. 낮에는 기력이 없는데 밤엔 정신이 또렷하니 힘들구먼."

나름대로 노력하며 저녁에 일찍 누워도 보고 좋다는 차도 마셔보시기도 하겠지만 왜 자꾸 잠은 달아날까요?

오늘은 어르신들 중 절반 가까이 경험한다는 노인 불면증에 대해 자세히 풀어드릴게요.

1. 노년기 수면 리듬이 변하는 이유

우리 몸에는 휴식을 부르는 멜라토닌이라는 요소가 있습니다. 그런데 시간이 흐르면 이 기능이 약해지면서 만들어지는 양이 줄어듭니다. 비유를 하자면 다음과 같습니다.

1) 줄어든 동력 용량: 젊을 때는 동력이 가득 차서 밤새 든든하게 수면을 유지했다면, 나이가 들면 성능이 예전 같지 않아 자주 깨는 상황이 발생합니다.

2) 빨라진 시계태엽: 몸속 시계가 너무 앞서가서 저녁 7시만 되면 졸음이 오고 정작 푹 취침해야 할 시간에는 이미 기상 시간이 다가온 것으로 몸이 받아들입니다.

3) 낮아진 문턱: 깊은 휴식을 취할 경계가 낮아지니 주변의 작은 소리나 몸의 불편함에도 금방 잠에서 깨어나게 됩니다.

2. 평온한 밤을 만드는 일상 수칙

노인 불면증 해결하는 생활 습관 중 기본은 바로 주변 여건을 가꾸는 것입니다. 잠이 잘 올 수 있는 상태를 만드는 것이지요.

• 침실은 오로지 잠을 청하는 공간: 누워서 텔레비전을 보거나 전자기기를 만지는 분들이 계시는데 좋지 않습니다. 우리 몸이 침대를 노는 곳으로 인식하지 않게 해야 합니다. 20분 넘게 잠이 오지 않는다면 거실로 나와 잠시 쉬세요.

• 낮의 햇살은 자연의 조력자: 밝을 때 밖에서 햇볕을 쬐면 세로토닌이 만들어지고 이것이 밤에 휴식을 돕는 요소로 바뀝니다. 낮에 실내에만 계시면 밤에 잠들 수 있는 힘이 모자라게 됩니다.

• 술은 휴식의 방해꾼: 취기가 오르면 잠이 잘 온다고 생각하시지만 그렇지 않습니다. 잠드는 시간을 당길 수는 있어도 새벽에 자꾸 깨게 하여 전체적인 질을 떨어뜨립니다.

낮 활동이 밤의 평화를 결정합니다

몸을 움직이는 것은 어르신들 수면 관리에 있어 무척 유익한 방법입니다.

연구 결과에 따르면 적절한 움직임은 뇌 기능을 돕고 잠의 깊이를 더해준다고 합니다.

언제 움직이는 게 좋을까요? 이른 시간이나 해가 떠 있는 오후에 야외 활동을 하는 것이 권장됩니다.

이동이 늦은 밤에 움직이면 몸이 깨어나서 오히려 방해가 될 수 있습니다.

• 권장되는 방법: 가벼운 산책이나 물속에서 걷기 등 무리가 가지 않는 유산소 활동이 적절합니다.

• 얼마나 해야 할까요? 일주일에 3회 이상, 한 번에 45분 정도로 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다.

3. 약의 도움을 고민하고 계신다면?

혼자 힘으로 어려울 때는 잠시 도움을 받을 수 있습니다.

하지만 중요한 것은 약에만 매달리면 곤란하다는 점입니다.

• 넘어짐 상황 유의: 조사에 따르면 수면과 관련된 약을 드실 경우 중심을 잃고 넘어질 가능성이 매우 높아진다고 합니다.

어두운 밤에 화장실을 가다 다치시면 큰 어려움을 겪으실 수 있습니다.

• 인지 건강 관리: 특정 계열을 오래 사용할 경우 기억력 등에 영향을 줄 수 있다는 내용이 있습니다.

하지만 최근에는 의존도가 낮고 몸에 부담이 적은 선택지들도 다양하게 나와 있습니다.

주의할 점: 해당 약을 술과 함께 드시는 일은 없으셔야 하며 세밀한 안내는 반드시 전문가와 이야기를 나누어 결정해야 합니다.

특히 숨쉬기가 불편한 상태라면 더욱 신중을 기해야 합니다.

잘 자는 것이 보약이라는 말처럼 어르신들께 숙면은 건강의 기초입니다. 오늘부터 하나씩 차근차근 시작해 보세요.

여러분의 평온한 밤을 위해 늘 함께하겠습니다!

아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.