제가 최근에 러닝을 시작했는데, 무릎이 아프더라구요.
러닝하고 나서 안 풀어줘서 그런 것인지...
그래서 이것저것 찾아보다가 무릎 통증의 원인과 대처법을 정리해봤어요.
무릎 통증은 단순 근육통이 아니라 부상의 신호일 수 있다고 해요.
원인 1. 러너스 니(Runner’s Knee, 주행자 무릎)
무릎 앞쪽(슬개골 주변)이 계속 욱신거리는 통증
계단 내려갈 때, 앉았다 일어날 때 더 아픔
원인: 무릎 주변 근육 불균형, 반복적인 충격
👉 대처법:
- 무릎 주변 얼음찜질
- 일시적 러닝 중단 & 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 스트레칭
- 평소 무릎 강화 운동 (예: 클램셸, 브릿지)
원인 2. 점프나 착지 시 충격 누적
쿠션이 약한 신발, 아스팔트에서 반복 러닝
무릎 관절에 과도한 하중
👉 대처법:
- 신발 쿠션 확인, 러닝화 교체 고려
- 노면을 바꿔보자: 아스팔트 → 트랙 or 잔디
- 러닝 후엔 반드시 종아리·대퇴사두근 스트레칭
원인 3. 무리한 러닝 거리/속도 증가
갑자기 5km → 10km, 속도 증가도 부담
관절과 근육이 따라가지 못해 염증 유발
👉 대처법:
- 러닝 강도는 주 10% 이내 증가 원칙
- 통증이 계속되면 2~3일 휴식 + 아이싱 + 부드러운 마사지
원인 4. 무릎 정렬 불균형 (O/X 다리, 족저 문제 등)
달릴 때 무릎이 안쪽/바깥쪽으로 틀어짐
통증이 무릎 바깥쪽이나 안쪽에 집중될 수 있음
👉 대처법:
- 정형외과 or 스포츠클리닉에서 자세 진단 추천
- 깔창, 자세 교정 스트레칭 병행
러닝 후 무릎 통증 예방법
- 러닝 전 동적 스트레칭 후 정적 스트레칭 꼭 하기
- 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육 강화 운동 병행
- 러닝 후에는 무릎 얼음찜질 10분
- 아프면 무조건 “참지 말고 쉬기”!
여러분들도 러닝 후에 무릎 통증이 있으셨나요? 혹시 나만의 회복 루틴이나 꿀팁이 있다면 공유해주세요!
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