크로스핏을 하다보면
다양한 운동 동작들을 경험하게 되는데요
특히 저는 로잉 운동에 애정을 갖고 있습니다.
로잉은 배 노를 젓듯이 전신운동을 하는
동작인데요,
신장이 작을수록 수행하기 어려운 동작으로
알려져 있습니다.
155의 작은키를 가진 저에게는
꽤나 어렵고 힘든 운동이였는데,
어느 순간 한계점을 넘어가니
가장 애정하게 된 운동 중 하나가 되었습니다.
로잉 머신은 단순히 팔다리만 사용하는
운동이 아닙니다. 다리, 코어, 팔, 등 근육을
모두 활용하여 전신을 균형 있게 발달시키는
최고의 운동 기구 중 하나죠. 제대로 된 자세와
훈련 루틴을 익힌다면, 심폐 지구력 향상부터
근력 강화, 칼로리 소모까지 다양한 효과를
경험할 수 있습니다.
로잉 머신,
왜 전신 운동의 끝판왕 인가?
로잉 동작은 근육의 약 86%를
사용하는 것으로 알려져 있습니다.
특히 다음과 같은 근육들이 핵심적으로 사용됩니다.
☑️다리 (Legs): 로잉 동작의 시작이자
가장 큰 힘을 내는 부분입니다. 대퇴사두근,
햄스트링, 둔근이 사용됩니다.
☑️코어 (Core): 복근과 등 하부 근육이 몸통을
안정화하고 다리에서 발생한 힘을 상체로
전달하는 역할을 합니다.
☑️등 (Back): 광배근, 승모근 등 등 근육이
팔을 당기는 힘을 만듭니다.
☑️팔 (Arms): 이두근, 삼두근, 전완근이
당기는 동작을 마무리합니다.
이처럼 로잉은 단순한 반복 운동이 아닌,
각 근육 그룹이 조화롭게 협력해야 하는
복합적인 움직임입니다.
올바른 자세:
부상을 막고 효과는 높이고
로잉 머신은 정확한 자세가 매우 중요합니다.
잘못된 자세는 허리나 어깨 부상으로 이어질 수
있으니 다음 3단계 동작에 집중하세요.
☑️캐치 (Catch) 단계:
-무릎을 구부려 정강이가 수직이 되도록 하고,
발은 발판에 단단히 고정합니다.
-상체는 약간 앞으로 기울이고,
팔은 완전히 펴서 핸들을 잡습니다.
-어깨는 긴장을 풀고 귀에서 멀리 떨어뜨립니다.
마치 물 위에 떠 있는 배가 노를 잡는 듯한
자세입니다.
☑️드라이브 (Drive) 단계:
-다리로 발판을 강하게 밀어내면서 동작을
시작합니다. 마치 점프하듯이 힘을 줍니다.
-다리가 거의 펴질 때쯤,
코어에 힘을 주고 상체를 뒤로 살짝 기울입니다.
-팔은 마지막에 배꼽 방향으로 당겨 핸들이
갈비뼈 아랫부분에 닿도록 합니다.
이 단계가 로잉의 가장 강력한 부분입니다.
☑️피니시 (Finish) 단계:
-다리는 완전히 펴고, 상체는 살짝 뒤로
기울인 상태를 유지합니다.
-팔은 완전히 당겨져 핸들이 몸에 가깝게
붙어 있습니다.
이 자세에서 잠시 멈춰 근육의 수축을 느낍니다.
☑️리커버리 (Recovery) 단계:
-팔을 먼저 앞으로 쭉 뻗습니다.
-상체를 캐치 단계처럼 앞으로 기울입니다.
-그다음 천천히 무릎을 구부려 처
음 캐치 자세로 돌아갑니다.
핵심은 다리-코어-팔 순서로 움직이고,
팔-코어-다리 순서로 돌아오는 것입니다.
효과적인 훈련 루틴:
목표에 맞춰 다양하게 활용하기
☑️초보자 루틴 (심폐 지구력 향상):
*워밍업: 5분 가볍게 로잉 (낮은 강도)
*본 운동:
2분 로잉 (중간 강도)
1분 휴식 (천천히 로잉 또는 완전 휴식)
이 세트를 5~7회 반복
*쿨다운: 5분 가볍게 로잉 (낮은 강도)
*팁: 처음에는 댐퍼(저항 강도)를 낮게 (3~5) 설정하여 자세를 익히는 데 집중하세요.
☑️근력 및 파워 강화 루틴:
*워밍업: 10분 가볍게 로잉
*본 운동:
30초 전력 로잉 (높은 강도, 댐퍼 7~10)
90초 휴식 (아주 천천히 로잉)
이 세트를 8~10회 반복
*쿨다운: 5분 가볍게 로잉
*팁: 짧은 시간 동안 최대한 많은 거리를 가는 것을 목표로 합니다.
☑️지구력 향상 루틴:
*워밍업: 10분 가볍게 로잉
*본 운동: 20~30분 동안 일정한 페이스로 로잉 (중간 강도, 댐퍼 4~6)
*쿨다운: 5분 가볍게 로잉
*팁: 꾸준한 속도를 유지하는 것이 중요하며, 장거리 경주를 하듯 페이스 조절에 신경 씁니다.
로잉 머신 팁
☑️댐퍼(Damper) 설정
댐퍼는 로잉 동작 시 공기 저항을 조절합니다.
숫자가 높을수록 저항이 강해져 더 많은 근력이
필요하며, 낮을수록 저항이 약해져 더 많은
유산소 운동 효과를 낼 수 있습니다.
☑️스트로크 수 (Strokes Per Minute, SPM)
분당 노를 젓는 횟수를 나타냅니다. 일반적으로
지구력 훈련은 20~25 SPM, 파워 훈련은
28~32 SPM 정도가 적당합니다.
중요한 것은 스트로크 수보다 효율적인
파워를 내는 것입니다.
☑️꾸준함이 핵심
어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.
주 3~4회 정도 로잉 운동을 루틴에 포함시켜 보세요.
로잉 운동을 제대로 하다보면,
로잉이 전신운동의 끝판왕이라고
불리는 이유를 알게 될거에요!
전신의 근육을 골고루 사용할 수 있는
유산소 운동이기때문에,
체지방 관리에 관심이 있다면
로잉 운동을 추천드리고 싶어요!
오늘부터 올바른 자세로
로잉의 매력에 빠져보세요!
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)