크로스핏에
제대로 재미 들리신 분들
여기 여기 붙어라! 👋
크로스핏 와드(WOD)에서 케틀벨이
등장하는 날이면, 와… 진짜
온몸이 불타는 느낌 아시죠?
이 작고 귀여운 종 모양의
케틀벨이 사실은 전신 근육을
완벽하게 조각해 주는 '마법의 도구'라는 거!
특히 힙(Hip) 라인과
어깨 라인을 예쁘게 잡아줘서,
30대 여성에게는 정말이지
'갓(God) 운동'이라고 할 수 있어요. 👍
오늘은 제가 크로스핏에서 가장 사랑하는,
효과 만점 케틀벨 4가지 핵심 동작을
구어체로! 아주 쉽게! 풀어드릴게요.
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1. 케틀벨 스쿼트
(Kettlebell Squat) : 힙업의 기본 중의 기본
스쿼트? 그거 다 아는 거 아니야?
하셨다면 노노! 🙅♀️
케틀벨을 가슴 앞에 안고 하는
'고블릿 스쿼트' 자세는 일반 스쿼트보다
훨씬 더 코어(Core)와 자세 안정성을
잡아주면서 엉덩이를 팍팍 자극해요.
❤️ 왜 해야 할까요?
힙 라인, 허벅지 라인을
가장 예쁘게 잡아주는
하체 여왕 동작!
케틀벨 무게 덕분에
허리 부담은 줄이고,
수직으로 정확하게 앉을 수 있어요.
💡 꿀팁!
케틀벨을 잡고 가슴을 활짝 펴세요.
쭈그려 앉는 느낌이 아니라,
의자에 앉는 것처럼
엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌!
무릎이 안으로 모이면 절대 안 돼요!
무릎이 발끝 방향으로
벌어지게 신경 쓰면서 내려가야 해요.
(이게 힙 자극의 핵심!)
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2. 아메리칸 케틀벨 스윙
(American Kettlebell Swing) : 폭발력 甲!
크로스핏을 대표하는 동작 중 하나!
'러시안 스윙'의 업그레이드 버전이라고
생각하시면 이해하기 쉬워요.
러시안 스윙은 가슴 높이까지만 올리지만,
아메리칸 스윙은 케틀벨을 머리 위까지
쭉-! 🚀 들어 올립니다.
❤️ 왜 해야 할까요?
전신 파워와 지구력을 동시에!
진짜 숨이 턱 막히면서도
와드가 끝나면 땀으로 샤워하게 되죠.
어깨와 코어 안정성까지
모두 끌어올리는,
전신 핵폭탄급 운동이랍니다.
💡 꿀팁!
절대 팔로 드는 거 아니에요!
'힙 힌지(Hip Hinge)'를 이용해
엉덩이를 순간적으로 강하게!
앞으로 탁! 밀어주는 힘으로
케틀벨을 띄워야 해요.
머리 위로 올릴 때, 허리가 꺾이면서
배가 앞으로 나오지 않도록
복부에 힘을 뽝!! 주고 잠가주세요.
안 그러면 허리 다칠 수 있어요. 😭
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3. 러시안 케틀벨 스윙
(Russian Kettlebell Swing) : 파워존의 정석
모든 케틀벨 스윙의 기본 중의 기본!
파워를 만드는 엉덩이 근육을
제대로 깨우고 싶다면 이 동작부터
완벽하게 마스터해야 해요.
❤️ 왜 해야 할까요?
둔근(엉덩이)과 햄스트링을
가장 효율적으로 발달시켜주는
'후면 사슬 강화' 끝판왕!
다이어트에 필수인 대사량을
폭발적으로 끌어올리는
유산소+근력 하이브리드 운동!
💡 꿀팁!
케틀벨이 다리 사이로 들어올 때,
스쿼트처럼 앉는 게 아니라
'인사하듯이' 엉덩이를 뒤로
빼는 느낌을 기억하세요.
케틀벨이 가슴 높이까지만
올라오게 하는 게 중요해요.
그 이상 올라가는 건
팔이나 어깨 힘이 들어갔다는 증거!
엉덩이 힘만 쓰기! 잊지 마세요. 😉
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4. 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트
(Kettlebell Bulgarian Split Squat) : 짝궁뎅이 타파!
운동 좀 한다는 사람들이
꼭 챙긴다는 바로 그 동작!
좌우 불균형을 잡고,
엉덩이 위쪽을 집중적으로
자극하는 데 최고예요.
❤️ 왜 해야 할까요?
양쪽 다리의 근력이 다른 '짝궁뎅이'를
골고루 발달시켜 균형을 맞춰줘요.
코어와 균형 감각을 동시에
단련시켜주기 때문에,
다른 운동 능력 향상에도 큰 도움!
💡 꿀팁!
뒷발은 그저 균형을 잡는 용도일 뿐,
앞쪽 발에 체중을 80% 이상
싣는다고 생각해야 해요.
케틀벨을 양손에 하나씩 들거나,
혹은 운동하는 쪽 반대 손에 들어서
균형 잡는 훈련을 해보세요.
(오른쪽 다리 운동이면 왼손에 케틀벨!)
내려갈 때 앞쪽 다리의 무릎이
발목 위에 수직으로 위치하도록
자세를 잡는 게 핵심이에요!
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자, 어때요? 케틀벨 하나로도
이렇게 온몸을 완벽하게 털어버릴 수 있다니!
진짜 매력 터지는 운동이죠? 😍
와드에서 케틀벨 동작이 나오면
이제 쫄지 말고, 제가 알려드린 꿀팁으로
파워풀하게 해치워버리자고요!
오늘도 득근하세요!
다음에도 더 핫한 운동 정보 들고 올게요.
안녕! 💖
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)