오늘 제가 크로스핏의
꽃이라고 할 수 있는 역기 동작들,
그 중에서도 가장 기본이 되면서도
완전 멋진 핵심 동작 6가지를
탈탈 털어 알려드릴게요! 💪💖
솔직히 30대 돼서 이 정도 전신 근력
챙기는 거 진짜 중요하잖아요?
이 동작들 제대로 하면 몸매 라인도
훨씬 예뻐지고, 일상 활력도 대박!
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🔥 크로스핏 여전사 되기! 역기 동작 6가지 파헤치기
1. 클린 (Clean)
클린은 바닥에 있는 무거운 역기를
순식간에 어깨 위로 척! 하고 올리는
동작인데요. 딱 보면 와, 멋지다!
소리가 절로 나와요.
이 동작의 핵심은 폭발적인 힘이에요.
데드리프트처럼 시작했다가 전신을
순간적으로 쫙 펴면서 역기를 끌어 올린 후,
재빨리 역기 밑으로 들어가서 받죠.
이때 하체랑 엉덩이, 등 근육이
어마어마하게 쓰인답니다.
제대로 하면 진짜 온몸이 짜릿짜릿!
순발력까지 확 끌어올려 주는
최고의 동작이에요! 🏋️♀️✨
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2. 스내치 (Snatch)
클린이 어깨까지 올리는 거라면,
스내치는 바닥에서부터 머리 위까지
한 번에 쭉! 들어 올리는 동작이에요.
이건 진짜 기술의 끝판왕이라고
할 수 있죠! 😮
클린보다 훨씬 넓게 잡아야 하고,
그만큼 유연성과 속도가 미쳤어요.
바벨을 최대한 높이 끌어 올린 다음,
번개 같은 속도로 몸을 숙여서
깊게 앉은 채 머리 위에서 받는데,
이 타이밍이 예술이랍니다.
성공했을 때의 쾌감은 정말 최고!
전신 근육을 조화롭게 써야 해서
몸의 균형 감각에도 최고예요.
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3. 오버헤드 스쿼트 (Overhead Squat, OHS)
역기를 머리 위로 쭉 뻗은 상태에서
앉았다 일어나는 오버헤드 스쿼트!
보기엔 쉬워 보여도 막상 해보면
지옥을 맛볼 수 있어요. 😱
왜냐하면 머리 위에 역기를 들고
안정적으로 앉으려면, 어깨랑 등,
그리고 코어(몸통) 근육이 엄청난
힘으로 버텨줘야 하거든요.
특히 등과 어깨의 유연성이 부족하면
팔이 자꾸 앞으로 쏠려서 위험해요.
이거 꾸준히 하면 자세가 진짜
곧고 예뻐진답니다. 코어 힘 뿜뿜!
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4. 클린 앤 저크 (Clean and Jerk)
언니들이 요청하신 클린앤 스쿼트는
보통 역도의 메인 종목인
클린 앤 저크를 뜻하는 경우가 많아요.
이건 두 단계를 하나로 합친 동작이에요.
1단계: 클린
일단 바벨을 바닥에서 어깨까지 올리고 (Clean),
2단계: 저크
어깨에 있는 바벨을 무릎을 살짝
굽혔다가 펴는 힘을 이용해서 머리
위로 확! 밀어 올리는 거예요 (Jerk).
이때 바벨이 머리 위로 올라가면
다리를 앞뒤로 벌려서 (스플릿 저크)
안정적으로 착! 받아내는 거죠.
파워, 기술, 순발력 모두 필요한
아주 종합 예술 같은 동작이랍니다.
진짜 멋짐 폭발이에요! 🤩👍
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5. 쓰러스터 (Thruster)
쓰러스터는 크로스핏 와드(WOD)에서
자주 등장해서 우리를 힘들게 하는
동작 중 하나예요. 🤣
이건 프론트 스쿼트랑 오버헤드 프레스를
쉬지 않고 이어서 하는 건데요.
어깨에 바벨을 얹고 깊이 앉았다가,
일어나는 힘 그대로 바벨을 머리 위로
밀어 올려야 해요. 중간에 멈추면 안 돼요!
이게 진짜 힘들어서 심장이 터질 것
같지만, 그만큼 전신 지구력과
폐활량을 확 키워줘요.
칼로리 소모도 엄청나답니다! 💦
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6. 데드리프트 (Deadlift)
마지막은 바로 근력 운동의 왕!
데드리프트예요.
바닥의 무거운 역기를 허벅지를
스치듯이 들어 올리는 동작인데,
이건 허리 건강과 전신 후면 근육을
키우는 데 진짜 최고예요.
특히 30대 여성에게 중요한 엉덩이(둔근)와
허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육을
폭발적으로 강화해서 탄력 있는
뒤태를 만들어 준답니다. 🍑
다만, 허리가 굽지 않게 코어를 단단히
잡고 바른 자세로 하는 게 제일 중요해요.
자세만 잘 잡으면 무거운 중량도
거뜬히 들 수 있는 마법의 동작이죠!
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자, 언니들! 크로스핏의 핵심인
역기 동작 6가지를 쭉 살펴봤는데,
어때요? 보기만 해도 운동 욕구가
마구마구 샘솟지 않나요? 😘
이 동작들은 멋진 퍼포먼스를 위한
것이기도 하지만, 우리 몸의 근력과
기능성을 끌어올리는 가장 확실한
방법이랍니다!
가장 중요한 건 뭐다?
바로 안전! 꼭 전문가 코치님께
정확한 자세를 배우고 시작해야 해요.
우리 다 같이 멋진 30대 여전사가
되어보자고요! 파이팅! 아자아자! 💪💖
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)