어머, 여러분!
오늘은 제가 요즘
푹 빠져있는 크로스핏 이야기로
블로그 포스팅을 작성 해보려고 해요.
날씨도 쌀쌀해지는데,
우리 몸을 단단하게 만들어야
감기도 이기고 활력 있게
지낼 수 있잖아요? 🥰
특히 오늘은 저처럼
30대 여성들에게
진짜 필요한 운동!
등 근육 강화에 초점을 맞춘
와드(WOD)를 소개해 드릴게요!
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💪 오늘의 등근육 강화 와드 (WOD)
오늘의 와드는 이 세 가지 동작으로
구성되어 있어요.
*파워 스내치 (Power Snatch)
*프론 벤치 케틀벨 로우 (Prone Bench Kettlebell Row)
*푸시업 (Push-up)
와, 이름만 들어도 벌써
등짝이 화끈거리는 느낌이죠? 🔥
하나씩 자세하게 설명해 드릴게요!
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1. 파워 스내치 (Power Snatch) ⚡️
📌 동작 설명
바닥에 놓인 바벨이나 덤벨(오늘은 덤벨을 쓸게요!)을
단번에 머리 위로 들어 올리는 동작이에요.
스쿼트 자세까지 깊게 앉지 않고,
살짝만 무릎을 굽혀서 캐치하는 것이
파워 스내치의 포인트랍니다!
바닥에서부터 폭발적인 힘으로
쭉! 당겨 올리는 게 중요해요.
이때 허리가 굽지 않게
가슴을 펴고 코어에 힘을 주는 게
진짜 진짜 중요해요!
🌟 효과
✔️전신 협응력과 순발력 강화:
다리, 엉덩이, 등, 어깨 등
온몸의 근육을 한 번에 쓰기 때문에
운동 능력을 확 끌어올려 줘요.
✔️등 근육과 코어 안정화:
무게를 머리 위에서 버티는 과정에서
등과 코어 근육이
엄청나게 일하게 된답니다.
멋진 등 라인은 덤!
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2. 프론 벤치 케틀벨 로우 (Prone Bench Kettlebell Row) 🧘♀️
📌 동작 설명
벤치에 가슴과 배를 대고
엎드린(Prone) 상태에서
양손에 케틀벨을 잡고
등 쪽으로 당겨 올리는 동작이에요.
일반적인 벤트 오버 로우와 달리,
엎드린 상태라 허리의 부담은 줄이고
등 상부 근육(승모근, 능형근)에
오롯이 집중할 수 있어요.
팔꿈치를 뒤쪽으로 쭉 짜듯이
당겨주는 게 핵심이랍니다!
🌟 효과
✔️등 상부 근육 집중 강화:
굽은 어깨, 라운드 숄더 교정에
정말 탁월한 효과가 있어요!
✔️자세 안정화:
척추 기립근의 과도한 사용 없이
등 근육을 발달시켜서
바른 자세를 유지하는 데 도움을 줘요.
등 굽은 저에게는 필수!
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3. 푸시업 (Push-up) 🤸♀️
📌 동작 설명
말이 필요 없는 전신 운동의 꽃, 푸시업!
팔을 어깨너비보다 살짝 넓게 짚고
몸이 일직선이 되도록 코어에 힘을 준 다음,
가슴이 바닥에 닿을 듯 내려갔다가
밀어 올리는 동작이에요.
오늘은 등 강화 와드니까,
팔꿈치를 옆구리 쪽으로
살짝 붙여서 하는 것보다,
평소처럼 어깨와 등의 힘도
함께 쓰는 와이드 그립으로 진행했어요!
(무릎 대고 하는 건 부끄러우니 비밀🤫)
🌟 효과
✔️가슴, 어깨, 삼두 근육 발달:
상체 근력을 전반적으로 키워줘요.
✔️코어와 등 근육 안정화:
특히 몸이 처지지 않게
복부와 등 근육으로
단단하게 버텨주는 힘이 길러져요.
이 힘이 등 근육 강화에도
크게 도움을 준답니다!
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💖 내가 이 와드를 선택한 이유!
솔직히 제가 이 등 강화 와드를
고집하는 이유가 있어요. 바로
'30대 직장인의 숙명', 라운드 숄더와 등 통증
때문이죠! 😭
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보니
나도 모르게 어깨가 앞으로 말리고,
거북목이 되는 건 기본이더라고요.
퇴근하고 집에 오면 등이 뻐근해서
'아, 나도 이제 늙었구나'
하는 슬픈 생각까지 들었지 뭐예요. 흑흑.
하지만! 크로스핏을 하면서
등 근육이 짱짱하게 잡히니까,
자연스럽게 어깨가 펴지고
자세가 바로 서는 느낌이 드는 거 있죠?
이게 진짜 신세계예요! ✨
특히, 프론 벤치 케틀벨 로우는
앉아 있을 때 구부정해진 등을
쫙 펴주는 느낌이라
'자세 교정 특효약'이라고 부른답니다.
그리고 파워 스내치처럼
전신을 폭발적으로 쓰는 운동은
일상에서 무거운 물건을 들거나,
갑자기 뛰어야 할 때!
넘어지지 않게 균형을 잡는 능력을
키워주는 것 같아요.
단순히 예쁜 근육을 만드는 걸 넘어,
매일매일 더 활력 있고
통증 없이 지내기 위한 투자!
이것이 제가 크로스핏을 하는
진짜 이유랍니다. 😉
우리 모두 건강한 등 근육 만들어서
당당하고 멋진 자세로
활기찬 하루를 보내보자고요!
화이팅! 다음 와드도 기대해 주세요! 👋
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(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)