안녕하세요, 크로스핏 블로그
이웃 여러분!
오늘의 와드를 소개하기에 앞서, 혹시
여러분은 "일상생활에서 힘이 넘치는 나"를
상상해 보신 적이 있나요?
저는 문득 '무거운 짐을 들 때 허리를
다치지 않으려면 어떻게 해야 할까?',
'오래 걸어도 지치지 않는 체력을 어떻게
만들까?' 하는 고민을 하다가 오늘의 와드를
짜게 되었어요. 바로 그 비결이 이 세 가지
동작에 숨어 있습니다!
오늘의 와드는 하체 근력, 후면 사슬 강화,
그리고 심폐 지구력까지 골고루 단련할 수 있는
알찬 구성입니다.
1. 스플릿 런지 (Split Lunge)
[동작 설명]
한 발을 앞으로 내딛어 앞 무릎은 $90$ 90도,
뒷 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내려갑니다.
이때 상체는 곧게 세우고, 앞발의 무릎이
발끝보다 나가지 않도록 주의해야 합니다.
[운동 효과]
대퇴사두근(허벅지 앞), 둔근(엉덩이),
햄스트링(허벅지 뒤)을 강화하며, 균형 감각과
좌우 근력 불균형 해소에 탁월합니다.
[일상생활 접목 이유]
계단을 오르거나, 신발 끈을 묶기 위해
잠깐 쪼그려 앉을 때 필요한 근력을 길러줍니다.
한 발씩 지탱하는 힘은 일상생활의 모든
움직임에 안정성을 더해주는 핵심입니다.
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2. 굿모닝 (Good Morning)
[동작 설명]
바벨이나 빈 봉을 어깨에 메고, 무릎을
살짝 구부린 채 엉덩이를 뒤로 빼면서
상체를 숙입니다. 허리는 곧게 펴고, 햄스트링이
당기는 지점까지만 내려갔다가 올라옵니다.
[운동 효과]
후면 사슬 (척추 기립근, 둔근, 햄스트링)을
집중적으로 강화하여 허리 안정성을 높이고
올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
[일상생활 접목 이유]
택배 상자나 무거운 짐을 바닥에서 들어
올릴 때 허리에 부담 없이 올바른 자세로
들 수 있는 힘을 길러줍니다. 허리 부상을
예방하는 가장 중요한 동작 중 하나입니다.
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3. 로잉머신 (Rowing Machine)
[동작 설명]
발판에 발을 고정하고 손잡이를 잡습니다.
다리를 쭉 펴면서 상체를 살짝 뒤로 젖히고
손잡이를 몸 쪽으로 당깁니다 (드라이브).
돌아올 때는 역순으로 진행합니다.
[운동 효과]
전신 유산소 운동의 끝판왕입니다. 하체,
코어, 등, 팔을 모두 사용하며 심폐 지구력을
극대화하고, 짧은 시간에 높은 칼로리를
소모할 수 있습니다.
[일상생활 접목 이유]
장거리 이동이나 오래 서서 일해야 할 때
지치지 않는 끈기와 체력을 길러줍니다.
전신을 폭발적으로 사용하는 능력은
갑자기 힘을 써야 할 때 큰 도움이 됩니다.
4.토투바 (Toes-to-Bar)
[동작 설명] 철봉에 매달려
반동(키핑 스윙)을 이용하여 발끝을
철봉까지 터치하는 동작입니다. 복부와
고관절 굴근의 강한 수축이 필요합니다.
[운동 효과] 복직근, 고관절 굴근 등
코어 근육을 폭발적으로 강화합니다.
매달리는 동안 악력과 어깨 안정화에도
크게 기여합니다.
[일상생활 접목 이유] 높은 곳에 있는
물건을 뻗어 잡거나, 위험한 상황에서
무언가를 꽉 잡고 매달려야 할 때
필요한 악력과 코어의 순발력을 길러줍니다.
몸의 중심을 잡아주는 힘은 어떤 상황에서도
중요합니다.
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오늘의 와드를 통해 얻게 될 튼튼한 하체,
단단한 허리, 그리고 지치지 않는 심장은
여러분의 일상에 활력을 불어넣어 줄 거예요.
"오늘 흘린 땀 한 방울이 내일의
더 쉬운 일상을 만든다!"
여러분도 이 삼종 세트로 일상 근력을
업그레이드해보세요! 다음 와드에서 만나요!
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(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)