안녕하세요!
오늘은 제가 임신 15주차에도 꾸준히
하고 있는 크로스핏 와드를
여러분께 공유하려고 해요!
임신했다고 운동을 쉬면 안 되잖아요?
저처럼 임신 후 운동에 관심 많거나,
살 빼는 운동을 검색하는 분들께
도움이 되었으면 좋겠어요! 💪
✨오늘의 와드: 안전하게!
하지만 확실하게!✨
제가 오늘 진행한 와드는
임산부 운동 주의할점을 최대한
고려해서 구성했어요.
헬스장 기구와 맨몸 운동을 섞어서
전신 근력과 지구력을 키우는 데
집중했답니다! 😉
운동
횟수/시간
주요 효과
로잉 (Rowing)
500m
전신 유산소 및 근력 강화
버피 테스트 (Burpee)
10회
전신 근력, 순발력, 심폐 지구력
크로스오버 줄넘기
50회
전신 협응력, 종아리 및 발목 강화
푸시업 (Push-up)
10회
상체 근력 (가슴, 어깨, 삼두)
덤벨 백 런지
각 다리 10회
하체 근력 (엉덩이, 허벅지 뒤)
✔️참고: 저는 크로스핏 경력이있어서 이 정도 강도를 소화했지만,
초보 임산부나 운동을 처음 시작하는
분들은 반드시 의사 및 전문가와
상담 후 강도와 횟수를 조절해야 해요!
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🤰임산부 필수 체크!
동작별 자세와 주의사항
임신 중에는 평소보다 관절이 유연해지고,
배가 불러 균형 잡기가 어려워져요.
그래서 올바른 자세가 훨씬 중요해요!
특히 저는 임산부 크로스핏을 하기 때문에
'안전'이 최우선이랍니다.
1. 로잉 (Rowing) 🚣♀️
효과: 전신 근육을 사용해
유산소와 근력 운동 효과를
동시에 볼 수 있어요.
등 근육, 다리 근육 강화에 짱!
️️☑️올바른 자세
등을 곧게 펴고, 코어(복부)에 힘을
살짝 주고 앉아요.
발판에 발을 단단히 고정하고,
손잡이를 잡을 때 어깨에 힘을 빼요.
다리 -> 등 -> 팔 순서로 당기고,
팔 -> 등 -> 다리 순서로 돌아가요.
☑️임산부 주의
과도하게 몸을 뒤로 젖히지 마세요!
복부에 압력이 가해지거나,
허리에 무리가 갈 수 있어요.
속도를 너무 높이지 않고
일정한 속도로 호흡하면서 진행해요.
2. 버피 테스트 (Burpee) 🌟
효과: 전신 근육을 폭발적으로
사용하며 심폐 지구력을
최대로 끌어올려주는 운동의 끝판왕!
☑️올바른 자세
스텝백(Step-back) 버피로 대체해요!
점프 대신 한 발씩 뒤로 뺐다가
다시 앞으로 가져와서 일어나요.
무릎을 꿇고 푸시업을 하거나,
푸시업을 생략해도 좋아요.
☑️임산부 주의
복부에 충격이 가해지는
점프 동작은 절대 금지! 🙅♀️
배가 눌리지 않도록 엎드리는 자세를
조심스럽게 취하고,
힘들면 박스 버피(Box Burpee)로
높이를 올려서 진행하는 게 좋아요.
3. 크로스오버 줄넘기 (Crossover Jump Rope) 🤸♀️
효과: 유산소 운동은 물론,
전신 협응력과 순발력 향상에
아주 효과적이에요!
☑️올바른 자세
배가 흔들리지 않도록 코어에
적당히 힘을 주면서 가볍게 뛰어요.
줄을 교차(크로스오버)하는 동안
시선은 정면을 바라봐요.
☑️임산부 주의
배가 너무 커지면 균형 잡기가
어려워지므로, 일반 줄넘기나
줄 없이 뛰는 '에어 로프(Air Rope)'로
대체하는 것이 훨씬 안전해요.
절대 무리하지 말고 힘이 들면
바로 휴식해야 해요.
4. 푸시업 (Push-up) 💪
효과: 가슴 근육, 어깨, 팔 뒤쪽
근육을 강화해 상체 힘을 길러줘요.
☑️올바른 자세:
무릎 푸시업이나 벽 푸시업,
또는 박스/벤치 푸시업으로 대체!
경사를 높여서 하는 것이
복부 압박을 줄일 수 있어요.
팔꿈치는 몸통 옆으로 살짝 모으고,
가슴이 바닥 쪽으로 내려가도록 해요.
☑️임산부 주의:
일반 푸시업처럼 바닥에 엎드리는 자세는
배에 압박을 줄 수 있으니
가슴이 바닥에 닿기 전에 멈추거나,
꼭 벽이나 벤치를 이용하세요!
5. 덤벨 백 런지 (Dumbbell Back Lunge) 🍑
효과: 엉덩이와 허벅지 뒤쪽,
그리고 코어 근육 강화에 최고!
힙업에도 도움이 많이 돼요!
☑️올바른 자세:
덤벨을 양손에 들고, 한 발을 뒤로
크게 내디뎌 무릎을 굽혀요.
앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록
주의하고, 상체는 곧게 세워요.
앞발 뒤꿈치로 밀어 올리면서
원래 자세로 돌아와요.
☑️임산부 주의:
무게는 아주 가볍게! 덤벨 없이
맨몸으로 해도 충분해요.
균형이 불안정할 수 있으니
옆에 기둥이나 벽을 잡고
진행하는 것도 좋은 방법이에요.
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💖임산부 운동, 이것만은 꼭 기억해요!💖
임신 중 운동은 저처럼 건강하게
출산하고, 산후 회복을 빠르게 하는 데
엄청나게 중요한 역할을 해요.
하지만 임산부 운동 주의할점을
잊으면 절대 안 돼요!
🥵 체온 상승 금지: 임신 중에는
체온이 너무 오르면 안 돼요.
땀이 많이 나거나 얼굴이 붉어지면
즉시 휴식하고 수분을 섭취하세요.
💧 수분 섭취: 운동 중에는 물론이고,
틈날 때마다 물을 자주 마셔서
탈수를 예방해야 해요.
🗣️ 복압 조절: 힘을 쓸 때 '후-' 하고
내쉬면서 복부에 과도한 압력이
가해지지 않도록 신경 써야 해요.
❌ 누워서 하는 동작: 임신 중기 이후부터는
똑바로 누워서 하는 동작(특히 윗몸일으키기)은
자궁이 혈관을 압박할 수 있으니
무조건 피해야 한답니다.
🚫 충격과 위험: 넘어지거나, 배에
충격이 가해질 수 있는 격렬한 운동,
방향 전환이 급격한 운동은 안 돼요!
🚨 이상 증상: 출혈, 복통, 현기증,
질 분비물 증가 등의 증상이 나타나면
운동을 중단하고 바로 병원에 가야 해요.
❤️️ 심박수 체크: 숨이 너무 차지 않도록
옆 사람과 대화가 가능한 정도의
강도를 유지하는 게 가장 좋아요!
여러분, 임신 후 운동은 엄마와 아기
모두에게 좋은 영향을 줘요.
저처럼 즐겁게, 하지만 안전하게
함께 운동해 보아요! ☺️
다음에는 또 다른 재미있는
와드로 찾아올게요! 안녕!👋
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(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)