안녕하세요, 운동하는 타이니핏 입니다!
오늘은 임신 15주차🤰🏻 크로스핏 와드(WOD)
도전 후기를 들고 왔습니다.
임신 중이라고 해서 운동을 멈출 수는 없죠
저는 매일 헬스장에서 기구 운동도 하고
크로스핏도 꾸준히 진행하고 있습니다.
물론, 임신 전부터 운동을 지속해왔고
담당 의사 선생님과 상의 후
안전하게 진행했다는 점은
꼭! 기억해 주시면 좋겠습니다. 🙏🏻
오늘은 와드에 포함된 주요 동작인
파워클린, 버피 점프오버, 로잉,
스프린트 런지, 스쿼트의
효과와 정확한 자세, 그리고
임산부가 특히 주의해야 할 점까지
모두 자세히 알려드리겠습니다
-----
🏋🏻♀️오늘의 와드 분석 & 운동 효과
오늘의 와드는 여러 동작을 섞어
시간 내에 최대한 많이 반복하는
AMRAP(As Many Rounds As Possible)
형태였습니다.
정말 힘들지만, 이 와드를 끝내고 나면
온몸의 근육이 깨어나는 느낌이 듭니다
살 빼는 운동으로도 최고이지만,
임신 후 체력 관리에도 매우 좋습니다😉
특히 임신 중에는 근력과 체력이
떨어지기 쉬운데, 이렇게 전신을 쓰는
운동을 통해 출산과 육아에 필요한 힘을
미리 기르실 수 있습니다
-----
동작별 올바른 자세 &
임산부 변형 자세
임신 중이 아니더라도
정확한 자세는 부상 방지의 기본입니다.
그리고 임산부는 안전이 최우선이므로,
변형 자세(Scaling)를 사용하는 것이 중요합니다
파워클린 (Power Clean)
이 동작은 바닥에 있는 바벨을
가슴 높이까지 한 번에 들어 올리는
전신 협응력이 필요한 동작입니다.
⚡️효과: 하체와 등 근육, 어깨, 팔까지
전신 근력을 폭발적으로 사용하게 합니다
코어 안정성강화에도 탁월합니다
👯♀️올바른 자세
1. 바벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 빼며
가슴을 펴고 허리를 곧게 세웁니다.
2. 발뒤꿈치로 땅을 밀어내며 폭발적으로
바벨을 수직으로 끌어올립니다.
3. 바벨이 가슴 높이에 왔을 때, 빠르게
바벨 아래로 들어가 프론트 스쿼트 자세로
받아주고, 그대로 일어서면 됩니다.
🤰🏻임산부 주의사항 & 변형
무조건 저중량이나 덤벨로 대체합니다
배가 나오기 시작하면 바벨을 들어 올릴 때
배가 바벨에 걸리거나 눌릴 수 있습니다.
바닥에서 시작하는 것 대신,
행 클린(Hang Clean)처럼 무릎 위에서
시작하는 것이 훨씬 안전합니다
복부의 압박이나 통증이 느껴지면
절대 즉시 중단하셔야 합니다.
-----
버피 점프오버 (Burpee Jump Over)
빠른 속도로 전신을 사용하는
대표적인 유산소 운동입니다.
⚡️효과: 심폐 지구력과 전신 근육을
동시에 끌어올려 칼로리 소모가 엄청납니다
👯♀️올바른 자세
1. 서 있다가 손을 바닥에 짚고,
다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만듭니다.
2. 가슴이 바닥에 닿도록 푸시업을 합니다.
3. 다시 점프해서 손 옆으로 다리를 가져옵니다.
4. 점프하며 박스나 장애물을 넘습니다.
🤰🏻임산부 주의사항 & 변형
엎드리는 동작은 피해야 합니다
배를 압박하거나 충격을 줄 수 있습니다.
변형(Scaling):스텝-업(Step-Up)으로
1. 손을 높은 박스나 벤치에 짚고 (바닥 X)
2. 한 발씩 뒤로 뻗어 경사 플랭크 자세를 만듭니다.
3. 푸시업 생략 후, 한 발씩 앞으로 가져옵니다.
4. 마지막 점프는 '그냥 걷기'로 대체합니다
점프는 복부에 강한 압력을 주기 때문에
절대! 피해야 할 동작입니다.🙅🏻♀️
-----
로잉 (Rowing)
로잉머신을 이용한 유산소 운동입니다.
⚡️효과: 전신 근육을 90% 이상 사용하며,
특히 등 근육과 코어, 하체를 동시에 강화합니다
부상 위험이 낮은 유산소 운동입니다.
👯♀️올바른 자세:
1. 발을 스트랩에 단단히 고정하고,
손잡이를 잡고 허리를 곧게 폅니다.
2. 하체(발)로 강하게 밀어낸 후,
상체를 뒤로 젖히며, 팔을 당깁니다.
(발-몸통-팔 순서)
3. 돌아올 때는 반대로 팔-몸통-발 순서로
천천히 돌아가며 반복합니다.
🤰🏻임산부 주의사항 & 변형:
뱃속 아기 때문에 허리를 과도하게
숙이거나 젖히지 않도록 주의해야 합니다.
복압이 높아지지 않도록
무리한 속도나 강도는 피하고,
호흡을 잘 유지해야 합니다
로잉머신 사용이 불편하시다면
자전거 에르그나 걷기로 대체할 수 있습니다
-----
스프린트 런지 (Sprint Lunge)
빠르게 움직이는 런지 동작입니다.
⚡️효과:하체 근력 강화와 둔근(엉덩이),
균형 감각 발달에 아주 좋습니다.
👯♀️올바른 자세
1. 한 발을 앞으로 크게 내딛고,
무릎이 90도가 되도록 앉습니다.
2. 앞 무릎은 발끝을 넘지 않도록 주의합니다
3. 뒷 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가,
앞꿈치로 밀어내며 일어섭니다.
🤰🏻임산부 주의사항 & 변형:
임신 중에는 릴렉신 호르몬 때문에
관절이 이완되어 불안정해질 수 있습니다.
점프나 스프린트(빠른 움직임)는 금지입니다
천천히 걷는 런지로 대체해야 합니다.
보폭을 너무 넓게 하지 않고,
손으로 벽이나 기구를 잡고
균형을 보조하며 진행하는 것이 안전합니다
-----
스쿼트 (Squat)
가장 기본적이면서도 중요한 하체 운동입니다.
효과: 하체와 둔근 근력 강화에 최고입니다\!
출산 시 필요한 힘을 기르는 데 필수입니다\!
👯♀️올바른 자세:
1. 어깨너비로 발을 벌리고,
가슴을 펴고 허리는 곧게 세웁니다.
2. 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼며
무릎을 구부려 내려갑니다.
3. 무릎은 발끝 방향과 같도록 주의합니다
🤰🏻임산부 주의사항 & 변형:
배가 나오면 중심 잡기가 어렵고
복압이 쉽게 높아집니다.
깊이 앉는 것을 피하고,
가동 범위를 얕게 조절해야 합니다\!
와이드 스쿼트(Wide Squat) 자세처럼
발을 좀 더 넓게 벌리면
배의 압박을 줄일 수 있습니다\!
-----
🚨임산부 운동 이건 꼭 주의해 주세요
저는 운동 강도가 높은 크로스핏을
임신 중에도 하고 있지만,
모든 임산부에게 권장하는 것은 아닙니다
특히, 운동을 처음 시작하시거나
임신 전부터 고강도 운동을 하지 않으셨다면
걷기, 수영, 요가 등 저강도 운동부터
시작하시는 것이 훨씬 안전합니다
⭐️가장 중요한 주의사항
1. 의사 선생님과 꼭 상담하세요
2. 통증이나 불편함은 즉시 중단하세요
3. 고온/탈수/복부 압박은 절대 금지입니다
임신 후 운동은 산모님과 아기 모두에게
긍정적인 영향을 줍니다. 🥰
건강한 임신 기간을 위해
우리 모두 안전하게 운동해요 응원합니다!
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)