와... 임신 중에도 자기 관리 놓치지 않고
운동하는 거,
진짜 멋있지 않나요? 😍
하지만 우리 몸이 평소와 다르다는 걸
꼭 기억해야 해요!
안전하고 건강한 운동을 위한
필수 체크리스트 7가지,
지금 바로 확인해 봐요!
병원 주치의와 상담은 필수! 🩺
운동 시작 전, 또는 지속 중에도 꼭 주치의 선생님과
현재 건강 상태, 임신 주수, 운동 가능 여부를
상담해야 해요. 고위험군 임산부는 특히 조심!
의사 선생님의 OK 사인이 제일 중요해요!
전문 코치와의 프로그램 조율! 🤝
헬스장 코치님께 임신 사실과 주수를 알리고,
임산부에게 적합한 자세와 강도로
운동 프로그램을 조정해야 해요.
혼자서 무리하는 건 절대 금물!
무거운 중량은 이제 그만! ✋
임신 중에는 인대와 관절이 이완되어 있어서
고중량 운동은 부상의 위험이 커져요.
저중량 고반복 위주로 바꿔서
근지구력을 키우는 데 집중합시다!
복압 상승 동작은 NO! 코어는 안정성 위주로! 🙅♀️
배에 힘을 꽉 주거나, 복압을 높이는 동작(크런치,
무거운 데드리프트 등)은 피해야 해요.
골반저근 강화, 복부 안정화 운동 위주로 바꿔야
출산에도 도움이 된답니다!
충분한 수분 보충과 체온 관리! 💧
운동 중 탈수나 체온 상승은 태아에게 안 좋대요!
물을 자주 마시고, 운동 중 너무 덥지 않게
시원한 환경에서 운동해야 합니다.
균형 잡힌 식단과 충분한 휴식! 😴
운동만으로 살 빼겠다는 생각보다는,
건강한 출산과 체력 유지에 초점을 맞춰요.
영양가 있는 식단과 충분한 휴식이 병행되어야
몸이 지치지 않고 건강해요!
이상 신호 감지 시 즉시 중단! 🚨
어지러움, 호흡 곤란, 질 출혈, 복부 통증, 갑작스러운
태동 변화 등 조금이라도 몸이 보내는 이상 신호가
있다면 바로 운동을 멈추고 전문가와 상담해야 합니다.
우리 아가와 엄마의 안전이 최우선이에요!
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🏋️♀️ 헬스장 기구 운동, 올바른 자세와 효과 (임산부 주의 사항 포함!)
헬스장에서 하는 기구 운동들!
자세만 잘 잡아도 효과가 두 배가 된대요!
우리 같이 바른 자세 익히고 임산부 버전 꿀팁도
놓치지 말자고요! 😉
1. 렛풀다운 (Lat Pulldown)
렛풀다운은 넓고 탄탄한 등 근육(광배근) 발달에
매우 효과적이며, 자세 교정과
상체 라인 정리에도 최고인 운동이에요!
올바른 자세는 다음과 같아요.
먼저, 가슴을 활짝 펴고 척추는 곧게
유지해야 합니다. 바를 잡고 팔꿈치를 등 쪽으로
당기면서 광배근을 수축하는 것이 포인트예요.
바는 쇄골 아래까지만 당기고, 천천히
이완하며 원래 자세로 돌아가야 해요.
시선은 정면 또는 살짝 위를 보는 것이 좋습니다.
👉 임산부 주의 사항: 복부가 압박되지 않도록 패드 높이를 잘 조절하는 것이 중요해요. 또한, 허리를 너무 젖혀 과도한 아치를 만들지 않도록 주의해야 합니다!
2. 풀업 (Pull-up)
풀업은 상체 전체 근력 (등, 어깨, 팔) 강화의
끝판왕이자, 특히 광배근 발달에 아주 좋아요.
일반적인 올바른 자세는, 바를 어깨너비보다
넓게 잡고 매달린 후, 가슴을 들어 올리듯 등을
수축하며 올라가는 거예요. 턱이 바 위에
닿을 때까지 당기고, 천천히 내려오는 것이
기본 자세입니다.
👉 임산부 주의 사항: 임신 중에는 자중(Self-weight) 부하가 너무 커서 복압이
올라갈 수 있으므로 풀업은 비추천해요.
대신 렛풀다운이나 어시스트 풀업처럼
안정적인 동작으로 대체해야 안전하답니다!
3. 케이블 팔 운동 (Cable Arm Exercises)
케이블 푸시다운 (삼두근)
효과: 축 처지기 쉬운 팔뚝 뒷살(삼두근)을 탄력 있게 만들어 줍니다.
올바른 자세: 1. 발은 어깨너비, 상체는 살짝 숙여 고정! 2. 팔꿈치는 옆구리에 딱 붙이고 고정해요. 3. 손잡이를 잡고 팔꿈치를 펴면서 삼두근을 꽉 수축!
임산부 주의: 복부에 힘이 과하게 들어가지 않도록 중량은 낮게 설정! 허리가 아치형이 되지 않게 코어 안정화에 신경 쓰면서 서 있어야 해요.
케이블 컬 (이두근)
효과: 팔뚝 앞쪽의 이두근을 발달시켜 팔 라인을 예쁘게 만들어요. 💪
올바른 자세: 1. 무릎을 살짝 구부리고 서서 상체를 곧게 유지해요. 2. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고, 이두근의 힘으로 손잡이를 당겨 컬! 3. 천천히 이완하며 이두근의 자극을 느껴요.
임산부 주의: 서서 하는 동작이 불안정하다면 앉아서 해도 좋아요. 마찬가지로 낮은 중량으로 안전하게 반복하는 게 중요합니다!
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(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)