예전엔 건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 높다는 말을 그냥 흘려들었습니다. 하지만 최근 지인 한 명이 고지혈증으로 심각한 합병증을 겪는 걸 보면서, ‘나도 식습관을 바꿔야겠다’는 생각이 들더군요.
고지혈증은 단순히 수치의 문제가 아닙니다. 우리 몸속 혈관의 건강이 달린 문제이기 때문에, 식단 관리가 정말 중요하다는 걸 알게 됐습니다. 오늘은 제가 직접 찾아보고 전문가 자료를 참고해 정리한 고지혈증 식이요법에 대해 나눠보려 합니다. 건강이 걱정되신다면 꼭 읽어보세요.
고지혈증 식이요법의 핵심 원칙
미국심장협회(American Heart Association)는 고지혈증 환자에게 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 식단을 권장합니다.
특히 2021년 Journal of the American College of Cardiology에 실린 논문에 따르면, 지중해식 식단은 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 낮추고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
섭취해야 할 음식
- 불포화지방: 올리브유, 아보카도, 견과류
- 오메가-3: 연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선
- 식이섬유: 귀리, 보리, 채소, 과일
- 스탠올/스테롤 함유 식품: 콩류, 일부 기능성 식품
피해야 할 음식
- 포화지방: 버터, 마가린, 삼겹살, 치즈
- 트랜스지방: 과자, 튀김류, 패스트푸드
- 정제 탄수화물: 흰쌀밥, 흰빵, 설탕음료
실제 식단 팁
- 흰쌀 대신 현미밥, 흰빵 대신 통밀빵으로 대체
- 일주일에 최소 2회 이상 등푸른 생선 섭취
- 식사 전 채소 반찬 먼저 섭취해 포만감 높이기
몇 달간 식단을 조금씩 바꾸고 나니, 몸이 가벼워졌다는 느낌을 받습니다. 물론 수치도 함께 좋아졌고요. 고지혈증은 평생 관리가 필요한 질환이지만, 절대 겁먹을 필요는 없습니다.
약에만 의존하는 것이 아니라 식습관부터 차근차근 바꾸는 것이 더 중요하다는 사실, 제가 직접 경험하며 느낀 부분입니다. 오늘 저녁부터라도 한 가지 음식만 바꿔보세요. 그 작은 선택이, 나중에는 큰 건강 차이를 만들어낼 거예요.
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