건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔을 때, 처음 든 생각은 "이제 약을 먹어야 하나?"였어요. 그런데 의사 선생님이 제일 먼저 하신 말은 "운동 시작해보세요"였습니다.
‘운동이 그렇게 큰 영향을 줄까?’ 싶었지만, 꾸준히 실천해보니 생각보다 수치가 눈에 띄게 좋아졌고 몸도 가벼워졌죠. 오늘은 고지혈증 관리에 있어 ‘운동’이 얼마나 강력한 도구인지, 과학적 근거와 함께 정리해드릴게요.
고지혈증에 운동이 효과적인 이유
고지혈증은 혈중에 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방이 과도하게 높아진 상태를 말합니다. 이때 운동은 두 가지 경로로 혈중 지질을 개선합니다.
- LDL 수치 감소 및 HDL(좋은 콜레스테롤) 증가
2014년 Journal of Lipid Research에 실린 연구에서는, 유산소 운동이 중성지방 수치를 낮추고 HDL 수치를 유의미하게 높인다고 보고했습니다.
- 지방 대사 활성화
운동을 통해 지방을 에너지로 사용하는 능력이 향상되면서, 혈중에 쌓인 지방산이 자연스럽게 소모됩니다.
어떤 운동이 효과적인가요?
▶ 유산소 운동: 가장 확실한 선택
- 추천 유형: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기
- 빈도 및 시간: 주 5회 이상, 회당 30~60분
- 강도 기준: “약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도”
미국심장협회(AHA)는 "중강도 유산소 운동을 1주일에 총 150분 이상 실시할 경우, 고지혈증과 심혈관 위험이 크게 감소한다"고 권장합니다.
▶ 근력 운동: 유산소와 병행 시 효과 상승
- 주 2~3회, 전신 근육 사용 위주로
- 체지방 감소와 기초대사량 향상에 도움
운동 시 주의사항
- 공복 상태에서의 격렬한 운동은 혈당과 지질 균형에 무리
- 고혈압·관절 질환이 동반된 경우 운동 강도 조절 필수
- 운동 시작 전 전문의 상담 권장
처음엔 20분 걷는 것도 벅찼던 제가, 지금은 아침마다 40분씩 걷지 않으면 몸이 뻐근할 정도가 됐어요. 무엇보다 수치가 좋아졌다는 병원 결과지 한 장이, 그동안의 노력을 다 보상해주더라고요.
고지혈증은 약 하나로 해결되는 질환이 아닙니다. 결국은 몸이 스스로 회복할 수 있도록 환경을 만들어주는 것, 그 시작이 바로 운동이었어요.
오늘부터라도 집 앞 공원을 천천히 걷는 걸로 시작해보세요. 몸은 생각보다 빠르게 반응하고, 그만큼 건강은 느리게 무너지는 걸 막을 수 있으니까요.