고지혈증 진단을 처음 받았을 때, 머릿속에 가장 먼저 떠오른 건 ‘이제 약을 계속 먹어야 하나?’였습니다.
병원에선 식사 조절과 운동을 권했지만, 솔직히 정확히 어떻게 해야 하는지는 잘 모르겠더라고요.
그래서 제가 직접 찾아보고 실천해본 내용을, 의학적 권고와 함께 정리해보려 합니다.
고지혈증을 진짜로 관리하고 싶은 분이라면 이 글이 작은 방향이 되어줄 수 있을 거예요.
고지혈증 환자를 위한 생활습관 가이드
1. 식이요법: “지방을 고치려면, 지방부터 바꾸자”
- 포화지방, 트랜스지방 줄이기
→ 버터, 마가린, 육류 지방, 튀긴 음식은 피하고
- 불포화지방 섭취 늘리기
→ 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선
- 식이섬유 강화
→ 귀리, 보리, 채소, 해조류는 LDL 수치 감소에 도움
2021년 Journal of Clinical Lipidology에 따르면, 식이섬유가 풍부한 식단은 LDL 콜레스테롤을 평균 10~15% 낮출 수 있습니다.
2. 운동: “움직임이 곧 혈관 청소”
- 주 5회, 30~60분의 유산소 운동 (걷기, 자전거, 수영 등)
- 근력운동 주 2회 이상 병행
- 계단 오르기, 산책 등 일상에서 자연스러운 활동도 충분히 효과적
미국심장협회(AHA)는 “꾸준한 운동은 HDL 수치를 올리고, 중성지방을 줄이는 데 효과적”이라 밝혔습니다.
3. 금연과 절주
- 흡연은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시키고 동맥경화를 촉진
- 음주는 중성지방 수치를 급격히 높일 수 있어 특히 주의
→ 금주 혹은 주 1~2회, 맥주 1컵 이내로 제한 권장
4. 수면과 스트레스 관리
- 수면 부족은 지질대사 이상과 인슐린 저항성 유발
- 스트레스는 코르티솔 증가로 LDL 수치 상승 유도
→ 규칙적인 수면(7~8시간), 명상, 취미 활동 권장
솔직히 말하면, 처음엔 너무 어렵게만 느껴졌어요.
뭐든 다 조심하라고 하니 오히려 더 스트레스를 받았죠. 그런데 한 가지만 바꿔도 조금씩 몸이 반응하더라고요.
고지혈증은 완치를 기대하기보다는 지속적인 관리가 핵심인 질환입니다.
약도 중요하지만, 결국 몸을 바꾸는 건 생활습관이더라고요.
오늘 하루 한 가지라도 실천해보세요. 그게 내 혈관을 살리는 첫 걸음이 될 수 있어요.
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