'아이콜리 서포터즈로 활동중입니다'
안녕하세요, 트레이너 정책임 입니다.
다이어트를 진행하기 위해 우리는 가장 먼저 무엇을 하려할까요?
제가 트레이닝 하는 회원님들을 보면, 가장 먼저 당신이 하루에 먹는 양을 줄이기 시작합니다.
그런데 이점이 오히려 다이어트에 방해가 된다는 것을 알고 계셨나요?
제 회원님들도 수업을 받으시기전, 이러한 문제들을 겪고 있었습니다.
하지만 오히려 '더 잘 먹음으로써' 더 쉽고 건강히 다이어트에 성공하셨습니다.
오늘은 이 '소식'에 관한 오해와 진실을 이야기 해보겠습니다.
다이어트 할때 소식은 정말 좋은 걸까?
소식이란, 말 그대로 음식을 적게먹음을 뜻합니다.
최근에는 다이어트 수단으로서 소식을 실천하는 사람들이 늘어났고
이들을 소식좌라 표현하는 유행어도 생겼습니다.
소식하는 사람들, 즉 소식좌들이 하루에 먹는 식사량은 아래와 비슷합니다.
- 아침: 샐러드 or 한끼대용 보충제 (약 185~210kcal)
- 점심: 단백질 위주 샐러드 or 일반식 (약 350~600kcal)
- 저녁: 가벼운 닭가슴살 샐러드 or 요거트나 과일 (약 100~185kcal)
- 전체 칼로리: 635~995kcal ( 1000kcal 도 안됨)
이처럼 상당히 적은 칼로리를 섭취하지만, 적게먹는다 해서 반드시 날씬하거나 건강한 것이 아닙니다.
오히려 일반인이 감량을 목적으로 이런 식사를 따라하게 된다면 문제가 생길 수 있습니다.
왜 그런걸까요?
기초대사량은 고려하고 있나요?
우리는 살을 빼려면 적게 먹고 많이 움직여야 한다고 알고있습니다.
하지만 이 말은 반만 맞고 반은 틀린말입니다.
이 원칙이 성립하기 위해서, 우리는 최소 기초대사량 이상을 먹어야 합니다.
하지만 대부분, 다이어트에 들어가며 기초대사량보다도 안먹는 경우가 많습니다.
만일 우리가 기초대사량 보다 적게 먹으면, 몸은 ‘에너지 절약 모드’에 들어가면서 아래와 같은 현상이 발생하죠.
- 대사율이 떨어진다
- 근육이 빠진다
- 체력이 급격히 저하된다
- 정체기가 일찍 찾아온다
- 운동 퍼포먼스가 떨어진다
- 결국 살이 더 안빠지는 체질이 된다
- 요요에 더 취약한 상태가 된다.
심지어 지방보다도 근육과 수분이 먼저 빠지게 됩니다.
즉, 몸무게는 줄어들 수 있어도, 진짜 살(지방)은 그대로일 수 있다는 말이죠.
“살 빠졌다”는 착각
“그래도 저는 살 빠지던데요?”
라고 반문할 수 있습니다.
자, 이제부터 중요한 사실을 알려드리겠습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC), 메이요 클리닉(Mayo Clinic),
존스 홉킨스 의대(Johns Hopkins Medicine)에 따르면,
건강한 성인이 한달에 감량할 수 있는 지방량의 최대치는 약 2kg 입니다.
이는 주당 약 0.5kg의 체중 감량을 의미하죠.
이를 초과하는 빠른 체중 감소는 대부분 수분, 근육, 글리코겐의 손실입니다.
쉽게 말해 몸에 좋은 성분들이 빠져나간 것이지, 지방이 빠진 것이 아니란 말입니다.
그러니 지금부터 한달에 5kg,10kg나 빠졌다고 좋아하면 안됩니다.
내가 먹어야 하는만큼도 안먹으며 살을 빼면 이렇게, 살이 아닌 내 몸에 이로운 친구들이 사라지는 거니깐요.
체중이 아니라, 체지방률을 봐야한다
다이어트를 한다는 것은, 결국 지방을 줄이기 위한 것입니다.
단순히 몸무게 숫자를 줄이는 것이 목적이라면, 정말로 근육이 빠져도 상관없나요?
우리가 원하는 건 지방 없는 몸이지, 지방은 그대로고 근육과 좋은 성분이 빠져나간 몸이 아니잖아요.
그래서 다이어트때 중요한 건 체중이 아니라 체지방률입니다.
만일 여러분이 체중이 줄어도 체지방률이 그대로라면, 진짜 살은 빠지지 않은 겁니다.
이제는 몸무게에 대한 집착을 버리고, 체지방률에 집중하세요.
더 잘 먹어야, 더 잘 빠진다.
여러분은 여러분이 생각하는 것보다 ‘더 많이’ 먹어야 할지도 모릅니다.
다이어트에서 칼로리 적자는 반드시 필요하지만, 그 방법에는 크게 2가지로 나뉩니다.
운동이나 활동으로 소비 칼로리를 높이는 방법과, 식사량을 줄여 섭취 칼로리를 낮추는 방법.
이 둘 중 우리가 원하는 이쁜몸을 만들어주는 방법은 전자를 우선순위에 두는 것입니다.
운동 없이 식사량만 확 줄이면, 단지 ‘작아진 몸’이 될 뿐,
볼륨감 있는 체형이나 라인은 나오지 않습니다.
그래서 우리는 ‘적절한 식사량’ 과 ‘꾸준한 활동’의 조화를 추구해야 하는거죠.
정답은 '다이어트 칼로리'
우리는 살을 빼기 위해, 먹는 걸 조절할 필요는 분명합니다.
하지만 그 양이 우리 개개인에게 적절해야 합니다.
그럼 얼만큼 먹어야 할까요? 바로 다이어트 칼로리만큼입니다.
남자 다이어트 칼로리:
유지칼로리 - 300~500kcal
여자 다이어트 칼로리:
유지 칼로리 -150~300kcal
※유지 칼로리는 인터넷에 계산해주는 사이트가 많습니다. 유지칼로리는 계산기의 도움으로 쉽게 구하시면 됩니다.
나의 유지칼로리에서 -150~500kcal 만큼 덜어내서 먹는것, 이것이 다이어트 칼로리입니다.
그리고 실제로 이 칼로리 만큼 드셔보신다면 분명 배가 부를 거에요.
저와 다이어트를 시작하는 여성 회원님들은 항상 말합니다.
" 선생님, 계산한대로 먹으면 너무 양이 많아요.
예전에는 이것보다도 적게 먹은 것 같은데 정말로 이만큼이나 먹어도 될까요?"
그럼 저는 위에서 여러분에게 말씀드린대로 왜 먹어야 하는지 말씀드리죠.
그렇게 한달정도가 지나면 회원님들은 예외없이
" 선생님, 이렇게 많이 먹는데 왜 살이빠지죠?, 요새는 오히려 배고파요! "
이렇게 정보와 지식을 드려도, 결국은 자신이 느껴봐야 믿더라구요.
지금부터 여러분은
700명이 다이어트에 성공한 제 방법을 사용하실 수도 있고,
또다시 다른 정보를 찾으러 떠날 수도 있습니다.
여러분은 어떻게 하시겠나요?
이것만이라도 기억해 주세요
- 적게 먹는다고 해서 다이어트가 쉬운 건 아니다.
- 기초대사량보다 적게 먹으면, 오히려 살이 안 빠지는 체질이 된다.
- 체중이 줄었다고 지방이 빠진 건 아니다. 수분과 근육일 수 있다.
- 몸매를 바꾸고 싶다면, 체중보다 ‘체지방률’을 봐야 한다.
- 덜 먹는 것보다 ‘ 정확히 잘 먹는 것’이 중요하다.
- 다이어트는 단거리 달리기가 아니라, 장거리 오래달리기다.
오늘 이것만은 꼭 기억해주세요.
“적게가 아니라, 정확하게 먹자.”
우리의 목표는 단순히 체중계에 나와있는 숫자를 줄이는 게 아닙니다.
숫자만 줄어드는게 아닌, 실제 지방을 줄이며 건강한 몸까지 얻는 것입니다.
이 둘은 절대 같은 말이 아닙니다.
