'아이콜리 서포터즈로 활동중입니다'

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안녕하세요, 정책임입니다.

​잠시 글을보고 생각해 봅시다.

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오늘 하루 계획한 대로 운동을 마쳤다면 어떤 기분일까요?

원하는 몸을 향해 매일매일 달려가는 기분은?

그리고 마침내 그 몸을 얻었다면, 나는 어떤 기분일까요?

여러분이 바라는 몸이 무엇이든, 그것은 이룰 수 있습니다.

성공학의 거장 브라이언 트레이시는 이렇게 말했죠.

“달성 불가능한 목표는 없다. 시간의 문제일 뿐.”

오늘은 여러분이 목표에 더 빨리, 더 정확히 달성할 수 있게 도와주는

3가지 핵심들을 이야기 해보려 합니다.

그리고 이 3가지는, 단 하루도 빠짐없이 실천해야 합니다.

그 3가지는 바로 “식단, 근력운동 그리고 유산소” 입니다.

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첫번째 무기: 식단

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당신은 매일 실천 가능한 현실적이고 구체적인 식단을 가지고 있어야 합니다.

식사량을 줄이거나 보조제를 활용하는 방법도 있지만,

제가 700명 이상을 직접 지도하며 가장 효과가 좋았던건

‘매크로 식단법’입니다.

‘매크로 식단법’ 이란

개개인의 키,나이,몸무게,체지방률,활동량등을 바탕으로

정확한 다이어트 칼로리와 영양소 비율을 설정하는 과학적 식단법입니다.

방법은 아래와 같습니다.

1)

‘유지칼로리 계산기’를 검색해 내 유지 칼로리를 구한다.

2)

남자: -300~500kcal

여자:-150~300kcal

를 뺀 다이어트 칼로리를 구한다.

3)

구한 다이어트 칼로리만큼 매일 섭취한다.

여기서 탄단지 비율(탄수화물:단백질:지방)은

처음엔 몰라도 무방합니다. 하지만 식단에 익숙해진다면

이후에는 4:4:2 또는 5:3:2로 맞춰서 섭취하는 것도 도전해보세요.

매크로 식단법은

현재 모든 과학적인 방법으로 살을 빼는데 도가튼,

보디빌더나 트레이너들도 사용하는 대표적인 방법입니다.

그러니 효과는 보장이 되어있죠.

이 효과적인 식단법을 두고, 굳이 다른 식단을 할 필요가 있을까요?

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두번째 무기: 근력운동

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다이어트시에 근력운동을 꼭 해야하냐는 질문을 많이 받습니다.

그럴때마다 제 대답은 “시간이 허락된다면, 반드시 해야 합니다.”

게다가, 근력운동 후 유산소를 타는 것이 지방연소에 더 효과적이라는

Lee M. Margolis 박사와 Stefan M. Pasiakos 박사의 연구 결과도 있습니다.

그러니 유산소 전 근력운동은 여러모로 다이어트시

여러분이 안할 이유가 없는 다이어트의 만능 도움꾼입니다.

다음은 다이어트시 근력운동을 할때 팁들입니다.

1)

항상 하루의 하나의 운동쯤은, 다수의 관절을 이용한 복합관절 운동을 하자.

(스쿼트,데드리프트,런지 등)

2)

근력운동의 포인트는 “짧고 굵게” 이다. 짧은 시간동안 최대한 높은 강도로 운동하자.

근력운동의 총 시간은 사용하는 루틴에 따라 다르지만, 1시간 20분을 넘지 않도록 하자.

3)

해당 부위의 근육통이 있다면, 반드시 쉬어주자.

그럴때에는 근육통이 없는 다른 부위 운동을 진행하면 된다. (분할의 개념)

4)

근력운동을 진행할 때에는 부상을 조심해야한다.

주변 전문가의 도움을 받아 반드시 정확한 자세로 진행하자.

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세번째 무기: 유산소

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“살빼는데 어떤 유산소가 가장 효과적인가요?”

이 질문을 받을때마다 제가 만원씩 받았다면, 저는 이미 백만장자일 겁니다.

그만큼 유산소는 많은 사람들이 궁금해 하고, 관심있어 하는 주제이죠.

살빼는데 가장 효과적인 유산소가 무엇일까요?

천국의 계단? 달리기?

정답은, 최대심박수의 65%이상의 강도로 최대한 오래 유지할 수 있는 운동입니다.

한 가지 사실을 알려드리겠습니다.

사실 여러분이 유산소를 어떤 종류를 타던 살빠지는 속도와 관계가 없습니다.

핵심은 한가지입니다. ‘최대 심박수의 65%이상으로, 얼마나 오랫동안 탈 수 있는가’.

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최대 심박수는 (220-내나이)로 구할 수 있습니다.

만일 30살이라면 190이 나의 최대 심박수가 되는 것이죠.

최대 심박수를 구했다면, 아래의 3가지를 순서대로 행하면 됩니다.

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1)

최대 심박수의 65%를 구한다.

2)

어느 유산소든 상관없다. 어떤 걸 하던 심박수 65%이상만큼 타라.

3)

일주일에 최소150~최대300분을 타라.

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이 3가지 방법이

​세계 보건기구(WHO), 미국 심장협회(AHA), 하버드 의과대학에서 공통적으로 권하는 방법입니다.

심박수에 따라 중강도운동,고강도(격력한)운동으로 구분하는데

​그 기준과 그에 따른 권장 시간은 아래와 같습니다.

중강도 유산소 운동: 최대 심박수의 50~70% 주당 150~300분

격렬한 유산소 운동: 최대 심박수의 70~85% 주당 75~150분

당연히 높은 심박수로 탈수록, 더 오래 탈수록 체지방은 제거가 빠릅니다.

흔히들 이야기하는 달리기와 천국의 계단이 더 살이 잘빠진다는 이야기는,

이 이유 때문입니다. 2개의 운동이 어떤 사람이건 심박수가 빠르게 오르는 운동이기 때문이다.

하지만 목표심박수에 도달하지 않는다면 아무런 의미없는 얘기가 되니,

핵심은 심박수라는 것을 기억하셔야 합니다.

천국의 계단이 살이 잘 빠진다는 말이 여러분의

심박수에 따라 맞을수도, 틀릴수도 있다는 이야기입니다.

그리고 마지막으로 덧붙이자면,

사람마다 자신이 즐겨하는 유산소가 다 다릅니다.

누군가는 뛰는것을 즐기는 반면, 누군가는 뛰는것을 10분도 못버티는 사람이 있기 마련이죠.

이처럼 심박수만 잘 맞출 수 있다면,

그 다음은 내가 즐기면서 할 수 있는 유산소를 찾아서 하시는걸 추천드립니다.

유산소는 억지로 참고 하는 고문이어선 안됩니다.

자신이 흥미 있는 유산소를 찾아서 꾸준히 지속하세요.

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유행에 휘둘리지 말자, 본질은 하나 뿐이다.

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수많은 다이어트 방법이 넘쳐나는 시대입니다.

여러 식단법, 다이어트 종류, 여러 유행들..

700명의 회원님들을 가르치며 깨달은 다이어트 핵심이 있다면,

이 모든것은 몇가지 핵심에서 변형되거나, 말장난일 뿐이란 점입니다.

오늘 이야기한 식단, 근력운동, 유산소이 세가지의 정보들은 절대 흔들리지 않는 핵심입니다.

이 3가지를 안다면, 세상에 나와있는

여러 낚시성 정보에서 여러분의 시간과 돈을 지킬 수 있을거에요.

그리고 무엇보다 여러분이 바라던, 그 목표에 더 빠르고 확실하게 나아갈 수 있습니다.

오늘 하루도, 무사히 ‘오운완(오늘 운동 완료)’을 통해 여러분이 바라던 이상적인 몸이 되기를 바랍니다.