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안녕하세요, 정책임입니다.

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“나이가 들었더니..”

“우리같이 나이든 사람들은 어쩔수 없이..”

헬스장에서 자주 듣는 말입니다. 하지만 그렇다고 맞는 말도 아닙니다.

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60대여도 어떤 회원님께서는 스쿼트를 능숙하게 하시고,

반대로 40대인데도 의자에서 일어나는 것 조차 벅차하시는 회원님도 계십니다.

단순한 타고난 체질의 차이일까요? 아닙니다.

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지금 껏 10,000시간이 넘는 수업의 경험을 통한

제 견해는, 노화는 어느정도 ‘선택’의 결과란 것입니다.

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‘겉모습’보다 ‘기능’이 먼저 늙는다

많은 사람이 주름이나 피부탄력 같은, 겉모습을 기준으로 노화를 판단합니다.

하지만 트레이너로서 제가 느끼는 노화는, 몸의 기능이 떨어지는 기능 저하를 말합니다.

특히 눈에 잘 안보이는 ‘근육’이 가장 먼저 변하기 시작합니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 일반적으로 30대 이후부터 근육은

10년마다 평균 3~8%씩 감소합니다. 만일 여러분이 특별한 운동이나 영양관리를 하지않으면,

70대에는 30~40%의 근육이 사라진다는 말이죠.

이러한 현상을 ‘근감소증’이라 하며, 단순히 힘이 약해지는 수준을 넘어

낙상,골절,당뇨,대사질환의 직접적인 원인이 됩니다.

실제로 2021년 ‘Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle’에 실린 연구에 따르면,

근감소증이 있는 노인의 경우, 사망위험이 2배 이상 높다는 연구 결과도 발표되었습니다.

즉, 단순히 근육이 줄어드는 것이 아니라 삶의 질과 수명까지 직결되는 문제란 것이죠.

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핵심은 ‘근육 유지’

저속노화, 즉 노화를 최대한 천천히 만들고 싶다면 가장 먼저 실천해야 할 것은 근육을 지키는 것입니다.

근육은 단지 ‘운동하는 사람들’의 전유물이 아니라, 건강, 면역력,활력등의 핵심 자산이기 때문이죠.

하버드 의대에서도

“근육량이 많은 노인은 인슐린 감수성이 높고, 염증 반응도 낮다”며,

노화 방지의 핵심은 근육 유지에 있다고 강조하고 있습니다.

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이는 단지 겉모습만 좋아지는게 아니라

몸 안에서 에너지를 만들고, 면역력을 지키는 데에도

근육이 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다.

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저속노화를 위한 전략 3가지

1) 하체 중심의 복합운동

대표적인 하체 중심의 복합운동에는 스쿼트, 런지, 데드리프트가 있습니다.

하체는 인체 근육의 65% 이상을 차지하고 있기에, 효율 대비 타 근육군들보다 중요도가 높습니다.

전체 근육량의 절반이상인 하체의 기능이 떨어지면, 전체 움직임과 대사 효율이 함께 떨어지게 됩니다.

2) 주 2~3회, 규칙적인 근력운동

미국 스포츠의학회(ACSM)는 주 2회 이상의 근력운동을 권장하고 있습니다.

일주일에 2~3회 꾸준히 반복하면,12주 내 근육 증가와 대사개선 효과가 나타나므로

​규칙적인 근력운동은 필수라고 할 수 있습니다.

3) 충분한 단백질 섭취

근육 단백질 합성을 위해, 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질이 필요합니다.

심지어 나이가 들수록, 단백질 합성 효율이 떨어지기 때문에 ‘의도적인 단백질 섭취’가 더욱 더 중요합니다.

효율적인 단백질 섭취를 하기 위해 [아침, 운동 후, 자기 전] 타이밍에 단백질을 섭취하는 것을 추천드립니다.

실전 루틴: 트레이너가 추천하는 저속노화 운동

복합관절 운동은 매우 효과적인 운동임은 분명합니다.

단, 자세가 잘못되면 오히려 부상의 위험이 높으니

반드시 전문가에게 올바른 자세를 배운 뒤 실행하길 권장드립니다.

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정책임이 말하는 저속노화란

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흔히들 '노화'라고 하면 겉모습을 떠올립니다.

하지만 트레이너인 제 시선으로 바라봤을때

노화를 늦추는 방법은, 화장품이나 주사에만 있는 것이 아닙니다.

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내 몸의 기능, 특히 근육을 유지하는 것이 노화 방지의 가장 확실한 방법입니다.

지금 내가 어떤 식으로 움직이고, 무엇을 먹고, 어떤 습관을 유지하느냐에 따라

10년 후의 삶의 질은 완전히 달라집니다.

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지금부터라도 천천히, 하지만 확실하게 저속노화를 실천해 봅시다.