'아이콜리 서포터즈로 활동중입니다'
안녕하세요, 트레이너 정책임입니다!
여러분들은 다이어트때 정체기를 겪어본 적이 있나요?
정체기의 정의는 사람마다 다르게 정의하겠지만,
저는 정체기를, 공복체중 체크시 3일간 오차범위(0.2kg)를 벗어나지 못하는 것으로 봅니다.
이번 글도 체중의 변화가 없는 정체기시에 어떻게 대처해야 하는지,
주의해야 할점들은 무엇인지, 제 경험과 실제 회원님들에게 알려드리는 방법들을 이야기 해보겠습니다.
오늘 알려드리는 방법들은 반드시! 순차적으로 따라해 주셔야 합니다.
정체기 알아차리기.
먼저, 내가 지금 정체기인지 구분할 기준을 말씀드리겠습니다.
- 식단, 운동을 변동없이 잘 하고 있다.
- 수면의 시간과, 공복체중을 잴때의 조건이 매번 동일하다.
- 이럼에도 불구 하고, 3일간 체중의 변화(오차범위 0.2kg)가 없다.
위의 3개가 동시에 나타난다면, 여러분은 정체기가 맞습니다.
다만, 1,2번째 사항에 나와있는 것처럼 해야할 운동과 식단 모두 제대로 지키고 있고,
공복체중도 매번 같은 조건으로 측정하고 계셔야 합니다!
만일 1,2,번째 사항이 제대로 이루어지지 않는다면, 먼저 1,2번째 사항부터 지켜주세요.
※공복체중은, 아침에 소변만 보신 뒤 바로 측정한 몸무게입니다. (물도 드시면 안돼요)
유산소양 늘리기
정체기가 왔을 때, 대부분 사람들이 먹는 걸 줄입니다.
언뜻 보면 이게 당연한 것 같지만, 먹는걸 먼저 줄이는건 다이어트에 굉장히 치명적입니다.
먹는게 줄어든다면, 근육량과 대사량이 줄어 앞으로의 다이어트가 더욱더 힘들어집니다.
정체기도 자주오고, 다이어트가 끝나면 이전 보다 살이 더 잘찌는 체질이 되어있답니다.
그대신 우리는 먼저, 운동량을 늘려야 합니다.
그 중 먼저 늘리는 건 유산소 양입니다.
다이어트시 유산소는 최대심박수의 65%이상의 강도로
최소 150분 에서 최대 300분까지 탑니다.
만일 아직 내 주당 유산소양이 300분을 채우지 못한다면, 유산소양을 300분까지 채워주세요.
근력운동 강도 올리기
지켜야할 식단을 제대로 먹는다는 가정하에, 유산소양을 늘리다보면
다시금 체중이 빠지기 시작합니다.
그 이후 또 정체기가 찾아온다면, 이번에는 근력운동의 강도를 올려주세요.
근력운동의 강도를 결정하는 것은 크게 5가지입니다.
무게: 내가 다룰수 있는 무게 중 최선의 무게인가? 6개 이상이 가능 한 무게는
다칠위험이 현저히 적다.
횟수: 정말로 방금 마친 횟수가 당신의 한계인가? 1개라도 더 할 수는 없었을까?
빈도: 일주일에 3번 하던 운동을, 4번으로 늘릴 수는 없는가?
당신은 시간을 내어서 운동을 하고 있는가, 시간이 남아서 운동을 하고 있는가?
쉬는시간: 다이어트시 쉬는시간은 30~40초로 맞추는걸 추천.
트레이닝 방식: 드롭세트, 슈퍼세트등 강도를 끌어 올릴 수 있는 트레이닝 방식을 사용하고 있나?
위의 구성 5가지를 보고, 나의 운동을 돌이켜 보세요.
정말로 옆에 pt선생님이 있어도 그 정도가 한계일까요?
마지막으로, 식단을 줄인다
유산소,근력운동을 손봤다면 체중이 정상적으로 줄어들게 됩니다.
하지만 다이어트 기간이 길거나, 유산소를 300분까지 탈만한 시간적 여유가 없는사람,
근력운동 강도를 끌어올리는데 한계가 있는 초보자일 경우에는
이후에도 정체기가 찾아올 수 있습니다.
이때야 비로소, 우리는 식단을 줄이면 됩니다.
식단에서도 우리는 탄수화물양을 줄입니다.
식단의 마지막 끼니에서 탄수화물양을 37~50g(150~200kcal)를 줄여줍니다.
이렇게 내가 식단과 운동(근력+유산소)를 모두 잘 지키고 있었다는 가정하에,
탄수화물양을 줄이면 체중이 다시 줄어들기 시작합니다.
만일 이후에도 정체기가 온다면? 이번에는 뒤에서 두번째 끼니의 탄수화물양을 37~50g(150~200kcal)를 줄여줍니다.
만일 또 정체기가 온다면? 뒤에서 세번째 끼니의 탄수화물양을 37~50g(150~200kcal)를 줄여주면 됩니다.
경험상 식단을 2번이상 줄이는 경우는 잘 나오지 않습니다.
만일, 정체기로 인해 식단을 2번이상 수정해야 할 경우는
유산소운동, 근력운동에서 문제가 있을 가능성이 높습니다.
오늘은 실제로 700명의 회원님들께 적용했던
정체기때 탈출법을 알아보았습니다.
많은 분들의 실수가 정체기가 온다면 먼저 먹는양을 줄여버리는 겁니다.
만일 여러분이 지금 몸매와 체형 그대로 사이즈만 작아지는게 목표라면 줄이셔도 됩니다.
다이어트 후 요요를 당하고, 더 살이 찌는 체질이 되고싶다면, 줄이셔도 됩니다.
하지만 여러분의 다이어트 목표가
지금의 몸매가 아닌 들어갈 곳은 들어가고, 나올곳은 나와 있는, 예쁜 몸매를 원하신다면
반드시 오늘 알려드린 방법과 순서를 기억해주세요!
오늘 알려드린 방법 외에도 여러분만의 노하우가 있나요?
여러분만의 정체기 탈출 노하우를 댓글로 공유해주세요!
