안녕하세요, 정책임입니다 : )
남성,여성 할것 없이 많은 회원님들이 엉덩이 근육에 큰 관심이 있죠.
특히, 여성회원님들께서 많이 하는 질문이기도 하구요.
동그랗고 볼록한 엉덩이를 위해서, 어떤 운동을 해야할까요?
오늘은 많은 회원님들을 실제 효과를 입증한, 정책임의 엉덩이 추천 운동을 알려드리도록 하겠습니다.
단관절 운동은 틀렸다.
많은 여성 회원님들이 엉덩이를 키우기 위해, 레그 레터럴 레이즈와 아웃싸이와 같은
단관절운동을 하는 것을 보았습니다.
유튜브를 보면 많이 추천하는 운동이죠.
그런데, 힙업을 위해서는 이런 단관절 운동은 큰 효과가 없다는걸 아시나요?
힙업이란, 엉덩이의 근육을 키우는 단계입니다.
그럼 작은 근육과 큰 근육 중 어느 근육을 키우는게 효과적일 까요?
맞습니다. 큰 근육입니다.
그래서 우리는 엉덩이(둔근)에서 가장 큰 근육인, 대둔근 운동을 해줘야
빠른 시간안에 힙업을 시킬 수 있습니다.
우리가 흔히 하는 아웃싸이와 레그 사이드 레이즈는, 대둔근이 아닌
중둔근을 위한 운동입니다. 힙업 보다는 골반의 안정성을 강화시켜주는 기능성 운동이죠.
그럼, 어떤 운동들이 대둔근을 발달 시킬 수 있을까요?
돌고 돌아 스쿼트
대둔근 발달이라해서 생소한 운동을 하는 것이 아닙니다.
우리가 잘 알고 있는 스쿼트 또한 대둔근을 활용하는 운동이죠.
하지만 스쿼트는 허벅지 앞쪽도 큰 발달을 꽤하는 운동입니다.
여기서 팁은, 깊게 앉아라. 입니다.
엉덩이를 발달 시키기 위해 스쿼트 진행시,
완성자세에서 엉덩이를 꽉 쪼이는 분들도 많은데요.
사실 그 방법 보다는 깊게 앉는 것이 엉덩이에 더 큰 발달을 꽤합니다.
요요를 생각하면 편합니다.
짧게 잡은 요요를 돌리다 맞는 것 보다,
길게 잡은 요요를 돌리다 맞는 것이 더 아프겠죠?
엉덩이도 깊게(길게)앉을 수록 더 많은 저항이 엉덩이에 실립니다.
그러니, 스쿼트를 진행할때 가동범위에 신경써 깊게 앉아 주세요.
힙 쓰러스터
Bret Contreras 박사(일명 ‘The Glute Guy’) 연구팀이 발표한
2015년에 발표한 논문(J Appl Biomech, Contreras et al., 2015)은
훈련된 여성 13명을 대상으로 바벨 힙 쓰러스터와 백 스쿼트를 비교한 결과, 힙 쓰러스터가 gluteus maximus의 평균 및 최대 EMG 활성도(근전도 검사)에서 스쿼트보다 훨씬 높았다고 보고했습니다.
또한, 2021년 Williams 등(N.S.C.A. 저널) 연구에서도 바벨 힙 쓰러스터가
백 스쿼트, 스플릿 스쿼트보다 gluteus maximus의 피크 EMG가 높았음을 확인했습니다
엉덩이에 좋은 운동들 사이에서도, 힙 쓰러쓰터라는 운동이 당연 최고였다는 소리죠.
실제로 현장에서도 힙쓰러쓰터는 회원님들의 힙업에 큰 영향을 주었습니다.
다만, 연구결과는 어디까지나 연구일뿐 현장에서는 그 영향이 많이 달라지기도 합니다.
연구당시에는 훈련된 여성, 즉 힙쓰러스터 자세를 완벽히 수행하는 여성을 상대로 진행한 실험입니다.
실제 우리처럼, 힙쓰러스터를 처음해보거나 경험이 부족한 사람들은
엉덩이 보다도, 햄스트링과 허리에 많은 부하가 걸리는 경우가 많습니다.
그러니 꼭 전문가와 함께 올바른 자세를 사용해 주세요!
힙업 깡패, 워킹런지
엉덩이에 자극을 느낀다. 다른 말로는 엉덩이의 근신경계 동원률이 좋다 입니다.
처음 운동을 하거나 경험이 부족한 초보자들은, 엉덩이뿐만이 아닌 전신의
근신경계 동원율이 낮습니다. 이 경우 아무리 운동을 해도 엉덩이가 아닌
신경계동원율이 좋은 허벅지나 다른 근육으로 자극이 빠지는 경우가 많습니다.
이러한 분들도 쉽게 엉덩이를 발달 시키는, 제가 자주 시키는 운동이 있습니다.
바로 많은 런지종류 중에서도 워킹런지 입니다.
제자리에서 하는 런지같은 경우는 위로 밀거나, 몸을 원상태로 뒤로 밀때
뒤쪽의 근육보다는 허벅지 앞쪽의 근육을 사용합니다.
워킹런지는 다른 런지와 다르게, 앞으로 나아가는 형태여서
내몸을 앞으로 끌고 올때 좋든싫든 엉덩이가 사용될 수 밖에 없는 운동입니다.
이렇게 엉덩이가 쓰일 수 밖에 없는 운동을 할 때에는,
겁먹지 마시고 운동 중량을 올려주세요!
☆ 당신이 모르는 중요한 팁
마지막으로, 여러분에게 좋은 팁을 하나 드리려고 합니다.
엉덩이를 키우기 위해 우리는 엉덩이 자체에 집중하는 경향이 있습니다.
그런데 몸매는 착시현상입니다. 이 말을 기억하세요.
우리가 원하는 몸을 만드려면 주변다른 부위와 조화롭게 착시효과를 내야합니다.
어깨가 넓어지면 얼굴이 작아져 보이고,
광배근(등)이 발달하면 허리가 잘록해 보입니다.
그리고 허리가 잘록하면 골반이 더 넓어 보입니다.
그리고 엉덩이가 더 동그랗게 보이려면, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 이어지는 부위가
명확하게 나눠져 있어야합니다.
저는 여러분에게 대퇴이두(허벅지 뒤쪽)을 운동하라고 권장합니다.
큰 엉덩이를 만들어도 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 이어지는 부분이 명확히 나눠지지 않는다면,
엉덩이가 처져 보이거나, 동그랗게 보이지가 않습니다.
대퇴이두운동을 통해 햄스트링의 끝점을 정확히 잡아놓아야,
엉덩이와 허벅지의 구분선이 명확해지며, 보다 더 동그랗고 업된 엉덩이를 가질 수 있습니다.
단관절 운동을 이용하자
앞에서는 단관절운동을 피하고, 대둔근을 사용할 수 있는 운동을 하라면서,
지금은 왜 단관절 운동을 이용하라는 걸까요?
바로, 단관절운동을 잘 이용하면, 더 효과적이기 때문입니다.
스쿼트와 런지같이 엉덩이만 쓰는게 아니라
다른 근육들의 개입도가 높은 운동을 하기 전에
엉덩이만을 사용하는 단관절 운동을 통해, 엉덩이에 먼저 펌핑을 해주세요.
그런 다음에 스쿼트나 런지같은 운동을 한다면
다른 근육보다 엉덩이에 더 많은 데미지를 줄 수 있습니다!
아웃싸이와 같은 단관절 운동들은
이렇게 대둔근 운동(스쿼트,런지,힙 쓰러스트 등)을 하기 전 펌핑의 용도로, 전략적으로 사용해주세요!
단관절 운동(아웃사이,힙 레터럴레이즈)으로 준비운동을,
대둔근운동(스쿼트,런지,힙쓰러스트 등)으로 엉덩이를 운동한다 생각하면 됩니다.
운동순서를 짤때 참고하면 좋겠죠?
오늘은 제가 사용하는 힙업운동과 꿀팁들을 알아보았습니다!
여러분은 힙업을 위해 어떤 운동을 사용하고 있나요?
실제로 효과를 많이본 운동이 있나요? 있다면 댓글로 여러분들의 노하우를 알려주세요!
P.S.덩키킥은 대둔근 타겟 운동으로 엉덩이 키우기에 좋은 운동입니다.
'아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.'
