안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
지난 4번의 시간동안 우리는 목표,식단,근력운동,유산소운동에 대해 알아보았습니다.
오늘은 실제로 이 재료들로 어떻게 다이어트라는 요리를 만들어가는지,
레시피를 알아보도록 할께요!
목표부터 정하기.
- 여러분의 목표는 무엇인가요?
- 몇 kg감량을, 얼마만의 기간동안 이루어 내고 싶은가요?
- 그리고 내가 다이어트를 하는 진짜 이유는 무엇이였나요?
기간은 넉넉히 -3kg당 한달정도로 잡으시면 됩니다.
식단 정하기.
여러분들의 키,나이,체중,체지방률,활동량등을 고려해 계산한
다이어트 식단을 만들어 보았나요?
공복 체중 측정
여러분들은 매일 기상 후 공복체중을 측정할 겁니다.
이 공복체중이 여러분들의 진짜 몸무게입니다.
저녁에 재는 몸무게는 의미 없는 몸무게이니 신경 안쓰셔도 됩니다.
공복체중을 재는 방법은, 아침에 일어나서
소변만을 해결한 후, 물도 마시지 않은 상태로 몸무게를 측정하면 됩니다.
다이어트 정체기
내가 식단과 운동도 계획대로 잘 하고 있다는 가정하에,
공복 체중의 3일 이내 ± 0.1kg 이상의 변동이 없을때 정체기라 판단합니다.
다시 말씀드립니다.
내가 해야하는 식단과 운동을 모두 제대로 한 기준으로.
3일 동안. 변동이 없을때입니다.
정체기 극복 방법.
이제부터 집중해주세요.
여러분이 운동과 식단을 아무리 잘해도, 정체기는 반드시 찾아옵니다.
우리몸의 항상성 때문이죠.
그때 대부분의 사람들은 식단을 먼저 줄이는 선택을 하는데,
이 점은 앞으로의 다이어트에 있어 최악의 선택입니다.
우리는 식단을 먼저 줄이는게 아닌, 근력운동의 강도와 유산소 시간을 올려야합니다.
만일 여러분이 정체기가 온다면,
- 근력운동의 강도를 올린다 (쉬는시간 줄이기, 횟수 올리기, 세트수 늘리기)
- 유산소 시간을 늘린다 (주당 최소 150분부터 시작해서 점점 300분까지 늘려가기)
- 마지막으로 식단을 조절한다.
이 순서대로 진행해주셔야 합니다.
그래서 지금은 여러분들이 1번과 2번을 선행한 후 3번인,
식단 조절을 한다는 가정하에 말하겠습니다.
식단을 조절할때에는,
마지막 식단에서 부터 탄수화물양만 -25~50g 조절해주면 됩니다.
● 아침:
현미밥 200g + 닭가슴살 150g + 아몬드 10개
● 점심:
현미밥 200g + 닭가슴살 150g + 아몬드 10개
● 저녁:
현미밥 200g + 닭가슴살 150g + 아몬드 10개
만일 내 식단이 위와 같고, 정체기가 찾아와 운동량을 맞췄는데도
정체기가 왔다면, 아래와 같이 탄수화물 양을 줄입니다.
● 아침:
현미밥 200g + 닭가슴살 150g + 아몬드 10개
● 점심:
현미밥 200g + 닭가슴살 150g + 아몬드 10개
● 저녁:
현미밥 150g + 닭가슴살 150g + 아몬드 10개
그러면, 식단의 칼로리가 줄어들게 되어 자연스레 살이 다시 빠지기 시작하죠.
그리고 시간이 지나 또, 정체기가 찾아왔다면
● 아침:
현미밥 200g + 닭가슴살 150g + 아몬드 10개
● 점심:
현미밥 150g + 닭가슴살 150g + 아몬드 10개
● 저녁:
현미밥 150g + 닭가슴살 150g + 아몬드 10개
이런식으로 뒤에서 부터 탄수화물양을 -25~50g 조절해주면 됩니다.
그러면 또다시 살이 빠지기 시작합니다.
다이어트 기간동안 대게 1~2번의 식단 조절만 해도 충분합니다.
만일 2번이상의 식단조절이 필요할 정도로, 정체기가 찾아온다면
운동강도와 운동량이 부족한 것입니다.
식단 진행시 주의사항.
1)
처음 매크로 설정법으로 구성한 다이어트 식사를 먹어본다면,
이전에 먹고있던 양보다 많다고 생각할 수 있습니다.
맞습니다. 많은 것 같아도 그대로 드셔주세요.
다이어트 진행시 사람들은, 먹는걸 참는게 어렵다고 착각합니다.
하지만 실제 다이어트시 가장 힘든건
먹기 싫어도 먹어야하고, 귀찮아도 먹어야 하고, 배가 안고픈데도 먹어야 하는점들이
더 힘든점입니다.
2)
그리고 치팅은 굳이 필요없습니다.
심적으로 너무 지쳐서, 진짜 꼭 먹어야 한다면
내 체중의 5%감량을 했을경우, 원하는 음식을 한끼만 드시면 됩니다.
하루 내내 먹는 것이 아닌, 한끼만 원하는 음식을 드시고, 나머지는 식단 그대로 드셔주세요.
3)
술은 안됩니다. 타협은 없습니다. 술은 절대 안됩니다.
4)
약속이 있다면, 식단을 도시락 싸가서 드셔주세요.
회식 장소에서도 마찬가지입니다.
기억하세요, 다이어트를 한다는건 다이어트 기간동안 내 삶의 우선순위가 바뀌는 겁니다.
여러분은 다이어트가 우선순위여야 합니다.
그렇지 않으면 주위에 있는 온갖 유혹들에, 변명들을 덕지덕지 붙여서
점점 다이어트와는 멀어지게 됩니다.
5)
물은 체중 23kg당 1L만큼 드셔주세요. 중요합니다.
6)
야채는 마음껏 추가해서 드셔도됩니다.
만일 샐러드를 드실경우 드레싱은 어떤걸 드셔도 상관없습니다.
7)
간혹 다이어트를 진행하다보면, 나트륨을 제한하시는 분들이 있습니다.
하지마세요. 짜게 먹지 않는 건 좋지만, 굳이 나트륨을 제한할 필요가 전혀없습니다.
그냥 맛있게 간해서 드세요.
근력운동
근력운동은 근력운동편에서 설정한, 운동루틴들을 사용해서 운동을 진행해주세요.
다만, 운동은 강도가 제일 중요합니다.
어느 부위 운동을 하는 날이던, 근력운동은 1시간 이내로 끝내려 노력해주세요.
그럼 자연스럽게 쉬는시간이 줄어들게 됩니다.
쉬는시간은 최대 1분 30초에서 평균30~40초로 잡아놓고 운동해주시면 됩니다.
정체기
정체기가 온다면 위에서 말한 것처운동 마지막 세트때 마다, 드랍세트(이전무게의 60%로 바로 무게를 드랍하여, 10개진행)를 추천드립니다.
별도로, 쉬는시간을 더 줄여도 좋고,
무게는 살짝 낮추는 대신 횟수를 눈에띄게 늘려주셔도 괜찮습니다.
유산소운동
유산소는 근력운동이 끝난 후, 정리운동 개념으로 이해해주세요.
되도록이면 항상 근력운동을 짧게라도 먼저하고, 유산소를 진행해주시면 됩니다.
유산소편에서 설명한 것처럼, 최소 심박수의 65~70% 강도로 150~300분을 타주시면 됩니다.
종류는 심박수만 맞출 수 있다면, 어떤 것이라도 상관없습니다.
내가 그나마 즐기며 할 수있는 유산소를 택하면 됩니다.
정체기
정체기가 온다면 근력운동과 유산소 운동의 강도 및 양을 늘립니다.
유산소는 양을 늘리는게 더 효율적이므로, 강도보다도 운동하는 시간(양)을 늘려주세요.
처음에는 주당 150분으로 시작해서, 점차 300분으로 늘려주시면 됩니다.
만일, 300분을 다채웠는대도, 정체기가 온다면 그제서야 강도를 올려주시면 됩니다.
심박수 65%로 타던걸, 70%으로 고정한다는 식으로 말이죠. 물론 그 이상으로도 올려도 됩니다.
지금까지 잘 따라오셨다면,
하루하루 내가 해야할 과제들이 무엇인지 구체적으로 정해져 있을겁니다.
- 오늘 내가 먹어야할 식단과
- 오늘 내가 운동해야할 운동루틴, 그리고 유산소양.
- 그리고 다이어트 진행동안 정체기가 온다면, 어떻게 극복해야 하는지.
이것들만 제대로 알고있어도, 다이어트는 실패할 수가 없습니다.
나머지는 얼마나 규칙적으로, 꾸준히 지속할 수 있느냐입니다.
사실, 어떤 방법으로 다이어트를 하던 결국 꾸준히만 하면 다 됩니다.
마지막으로 다이어트 전체에 대해 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.
● 다이어트 기간은 3~4개월이 적당합니다. 그 이상의 다이어트는 하나 마나입니다.
만일, 다이어트 기간이 길어진다면 중간에 2주~4주간 휴식기를 가지고 다시 시작해주세요.
● 물이 비결이라 할 정도로, 물마시는거에 신경써주세요.
● 다이어트 진행시 변비방지를 위해, 보충제로 나와있는 식이섬유를 추천드립니다.
● 공복유산소와 식후유산소는 차이가 없습니다. 오히려 근손실의 위험이 높습니다.
되도록이면, 식사를 마치고 운동을 해주세요.
● 공복몸무게를 측정하는건, 하루 일과중 제일먼저 해야할 습관입니다.
● 운동자세 및 방법을 모른다면, 배우시는걸 추천드립니다.
지금까지 다이어트를 할때, 필요한 재료들과 그 재료를 가지고
어떻게 다이어트라는 음식을 만들어 내는지에 대해 알아보았습니다.
다음시간부터 어렵고 궁금해 하는, 부위별 운동루틴을 알려드리도록 하겠습니다.
내가 만든 나만의 루틴을 사용해도 괜찮고, 앞으로 5편동안 알려드리는
제 추천 운동루틴을 사용해도 괜찮습니다.
그리고 마지막편에는 헬스장에 가지 못하는 분들을 위해,
집에서 할 수있는 운동루틴을 알려드리도록 하겠습니다.
그럼 다음시간에 뵙겠습니다. 감사합니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)
