안녕하세요, 트레이너 정책임입니다.
오늘부터는 다이어트시 제가 추천드리는 부위별 운동루틴을 알려드리겠습니다.
제가 소개해드리는 운동루틴표를 보게되면, 운동횟수와 세트수, 쉬는시간들이 나와있습니다.
기본적으로 세트가 진행됨에 따라 무게는 오르고, 횟수는 줄어드는 트레이닝 방법입니다.
예시로, 운동횟수가 “20,15,12,10,10” 이고, 세트수가 “5” 라면
1세트 = 20개 가능한 무게.
2세트 = 15개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP)
3세트 = 12개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP)
4세트 = 10개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP)
5세트 = 10개 가능한 무게. (이전 무게보다 UP 하거나 그대로)
이렇게 진행해 주시면 됩니다.
쉬는시간은 유동적으로 변동해주셔도 괜찮으시나, 너무 차이나지 않게만 해주세요.
첫번째의 운동 루틴은, 하체입니다.
밸런스 하체 버전
가장 무난하고, 추천드리는 하체 루틴입니다.
하체의 전체적인 근육을 빠짐없이 운동을 해줄 수 있습니다.
웜업 3가지 동작을 통해 하체에 펌핑을 주고,
고관절 가동성과 무릎 안정성을 확보합니다.
이후 메인 운동 3가지를 진행하여 하체 전반은 물론 전신 근육 사용률을 극대화해,
많은 칼로리 소모를 유도합니다.
마무리로 레그컬을 통해 무릎 안정성과 하체 후면 근육을 강화합니다.
이때, 레그 익스텐션으로 허벅지 전면을 보강해도 좋습니다.
힙업 포커스 하체 버전
밸런스 운동과는 다르게, 하체 뒷부분에 포커스를 맞춘 루틴입니다.
여기서 나온 워킹런지는 스플릿 스쿼트나 다른 런지로 대체해 주셔도 괜찮으나,
되도록이면 워킹런지를 하는걸 권장 드립니다.
운동 전 아웃사이를 통해 이후 진행될 복합관절 운동에서
엉덩이에 더 집중할 수 있도록 준비합니다.
또한, 바로 이어지는 한 발 운동인 런지에서 고관절 안정성을 확보해
흔들림을 최소화하는 데 도움을 줍니다.
이후에는 하체 후면 중심(특히, 엉덩이)의 워킹런지와 데드리프트를 진행하며,
레그프레스로 하체 전체 근육을 폭넓게 사용합니다.
마무리 단계에서는 비교적 사용이 덜 된 허벅지 전면을 강화하기 위해
레그익스텐션을 실시하고, 이어서 이너사이로
무릎 안정성과 고관절 가동성을 향상시키며 마무리합니다.
추가적으로
두가지를 섞어서
앞서 추천드린 운동루틴들은 같이 병행해서 운동해주셔도 좋습니다.
예를들어, 일주일에 하체를 2번을 한다면
하루는 A루틴으로, 다른 하루는 B루틴으로 해주시면 됩니다.
중요한건
무엇보다 중요한건, 운동의 강도입니다.
최대한 운동루틴을 1시간이내에 끝내려 노력해주세요!
쉬는시간에는 최대한 휴식에 집중해주세요.
핸드폰을 하면서 시간을 보내지 마시고, 왠만하면 쉬는시간 측정도 몸의 느낌을 따라주세요.
애초에 운동하실때 핸드폰은 한쪽에 치워두시고 운동해주세요.
핸드폰은 공부나 운동이나 집중력을 뺏어가는, 가장 큰 적입니다.
하체랑 다른걸 묶어서 한다면
하루에 하체만 하는게 아니라, 다른 부위를 묶어서 진행하는 경우도 많습니다.
하체가 아닌 다른 부위들은, 다른 부위끼리 묶이게 된다면, 보통 부위부위마다의 운동량을 조절합니다.
하지만 하체는 다른 부위랑 같이 하는날이라 해서, 운동량이 달라지지 않습니다.
하체와 어깨를 같이 묶는경우가 많은데, 하체 이후 어깨를 해야한다고 해서
힘을 아끼거나, 해야할 운동량을 줄이지 말라는 소리입니다.
하체 운동은 힘들지만, 그만큼 다이어트에 가장 큰 영향을 줍니다.
오늘 배운 루틴을 꾸준히 실천하신다면, 다이어트는 물론 체력과 자신감까지 얻어 가실겁니다.
다음 시간엔 여성분들은 허리를 더 잘록하게, 골반을 더 돋보이게 하는,
남성분들은 더 넓고 탄탄한 몸을 만드는 등 운동 비밀을 알려드리겠습니다. 감사합니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.)
