안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
저번 시간까지는 벌크업 진행에 대한 이론적인 이야기를 다뤘습니다.
오늘부터는 바로 실전에 적용할 수 있는 벌크업 전용 운동 루틴 편을 시작하겠습니다!
하지만, 본격적인 루틴에 들어가기 전에
먼저 우리가 몇 분할 운동을 해야 할지 정해야 합니다.
운동 환경이나 개인의 상황에 따라 가장 적합한 분할은 달라질 수 있습니다.
그럼에도 저는 4분할을 추천드립니다.
왜냐하면 4분할은 충분한 운동 강도와 고중량 훈련을 소화하면서도,
다음 운동 전까지 충분한 회복 시간을 확보할 수 있기 때문입니다.
그 외로는 3분할 또는 5분할도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
하지만 이번 시리즈에서는 4분할 루틴을 기준으로
여러분께 운동 프로그램을 제안드리겠습니다.
운동 루틴을 읽는 방법은 아래와 같습니다.
운동 횟수에 " 15,15,12,12,10", 운동 세트에 " 5set" 라 적혀있다면,
15회 가능한 가벼운 무게로 시작하면서, 세트가 진행됨에 따라,
무게를 올려가고 횟수는 줄여가며(10개가 가능한 무게까지) 5세트까지 가주시면 됩니다.
- 1set: 15개 가능한 무게로 반복
- 2set: 15개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 3set: 12개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 4set: 12개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 5set: 10개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
* 표시는 드롭 세트 표시입니다.
만일, 어떤 운동 이름 옆에 " * "가 있다면, 마지막 세트를 끝마친 뒤,
바로 무게를 60% 줄여서 10회 더 해주시면 됩니다. 마지막 세트만입니다!
그럼 하체부터 바로 시작해 볼게요!
하체 A 루틴
첫 번째 하체 A 루틴입니다.
하체 전체 부위를 골고루 운동할 수 있는 운동입니다. 가장 일반적이고 무난한 운동입니다.
특이한 점은 레그 익스텐션과 레그 컬이 2번 들어가는데,
첫 번째 컬과 익스텐션은 몸풀기, 두 번째로 나오는 건 본 운동이라 생각해 주시면 됩니다.
스쿼트 운동진행시에는, 내려가는 속도를 제대로 제어해주셔야 합니다.
내려가는 속도가 2~3초에 걸쳐 천천히 내려간다 생각하시면 편하실 겁니다.
루마니안데드도 마찬가지로, 하체 뒷면이 늘어나는 느낌에 집중하며 천천히 늘려가주세요!
* 핵스쿼트, 레그 E, 레그 C, 루마니안데드 4가지 운동 드롭 세트 있습니다.
운동 시간은 최대한 1시간으로 끝내려 노력해주세요.
하체 B 루틴
하체 B 루틴입니다.
이너싸이와 아웃싸이로 웝업을 진행합니다.
백스쿼트 후, 원레그 운동도 포함되어 A 루틴보다도 둔근 활성에 유리합니다.
스쿼트 이후 진행되는 불가리안 스플릿 스쿼트가 너무 힘들다면, 스미스를 이용한 스미스런지나,
걸어가는 형태의 워킹런지도 추천드립니다. 하지만 할 수 있다면, 불가리안 스플릿 스쿼트가 좋겠죠.
이후 레그프레스에서는, 앞선 운동들보다도 중량감 있게 운동해주세요!
이번 루틴은 레그 컬과 익스텐션만 드랍세트가 있습니다.
B루틴은 1시간~1시간10분안에 끝내려 노력해 주시면 됩니다!
하체는 우리 근육량의 65~70%의 근육량을 차지합니다.
게다가 운동 진행 시, 무게를 추가하게 된다면 80% 이상의
전체 근육량을 사용하는 경우가 많습니다.
동시에 심장에서도 멀기 때문에,
회복은 많이 필요한데 생각보다 산소와 영양분 전달이 힘든 부위이죠.
그래서 아시다시피 매우 힘든 부위 쪽에 속합니다.
그 이유로 하체운동을 하게 되면,
나도 모르게 많은 휴식시간을 가져가게 되고 자연스레 운동 총 시간이 길어지는 경우가 자주 있습니다.
여러분들은 이점에 주의해서, 위의 루틴들이 1시간 20분 이내로 마무리될 수 있도록 노력해 주세요.
필요에 따라 나와있는 쉬는 시간보다도 덜 쉬면서 운동 진행해 주셔도 됩니다.
벌크업 운동은 짧고 굵게, 기억해 주세요!
다음 시간은 등+이두 운동으로 돌아오겠습니다.
감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.
