안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
여러분은 여러분만의 운동 루틴이 있나요?
저 역시 운동 초창기 시절에는 유명 선수의 루틴을 따라 하거나, 구매한 프로그램을 그대로 사용했습니다.
하지만 시간이 지나 어느 정도 운동 수준이 올라가자, 자연스레 ‘나만의 루틴’이 생기기 시작했죠.
지금 이 글을 읽는 여러분들도 누군가의 추천 루틴을 따르거나, 자신에게 맞는 루틴을 만들어가고 있을 겁니다.
오늘은 여러분의 그 루틴을 한 단계 더 효과적으로 바꿀 수 있는 방법을 알려드리려 합니다.
핵심은 “첫 번째 운동”에 있다
운동 루틴에서 메인 운동도 중요하지만,
그날의 방향과 컨셉을 잡아주는 첫 번째 운동이야말로 루틴의 시작점이자 핵심 포인트입니다.
그날의 운동 스토리를 책임지는 첫 운동을 어떻게 설정하느냐에 따라, 운동 전체의 질이 달라집니다.
따라서 각 부위별 루틴의 첫 번째 자리에 어떤 운동을 넣는지가 중요합니다.
만약 지금 여러분의 루틴에 ‘부위별 첫 운동’이 명확하지 않다면, 오늘 내용을 집중해서 봐주세요.
각 부위별 추천하는, 첫 번째 운동.
하체
하체는 레그컬로 시작하느냐, 이너 싸이로 시작 하느냐로 크게 나눌 수 있습니다.
이너 싸이로 시작할 경우 아웃 싸이를 묶어 준비운동으로 진행하고, 레그컬로 시작할 경우에는 레그 익스텐션을 함께 묶는 것이 좋습니다.
이 운동들은 단일로 진행해도 좋고, 슈퍼세트(두 가지를 연속으로)로 해도 좋습니다. 또한 초반에 준비운동으로 진행했더라도, 중후반부에 강도 높은 버전으로 다시 포함시켜도 괜찮습니다.
예를 들어, 가볍게 레그컬로 몸을 풀었다면 후반부엔 중량을 높여 다시 한번 강하게 자극해 주는 식입니다.
등
등은 스트레이트 암 풀 다운과 풀오버 계열 운동을 추천드립니다.
두 운동 모두 큰 가동 범위를 가지고 있어, 등 전체의 스트레칭과 펌핑에 탁월합니다.
특히 자극을 느끼기 어려운 광배근 하부의 근신경계 활성화에 큰 도움이 되니, 운동 전 워밍업용으로도, 중간 펌프용으로도 안 할 이유가 없는 훌륭한 선택입니다.
가슴
가슴운동의 메인은 보통 프레스류지만, 프레스 전에 플라이류 운동으로 근육을 깨우는 것이 훨씬 효과적입니다.
가슴근육만을 사용하는 단관절 운동(ex: 케이블 플라이)을 먼저 수행하면, 프레스 시 어깨나 삼두보다 가슴으로 자극을 집중시키기 쉬워집니다. 특히, 많은 플라이류 운동 중에서도 케이블을 활용한 플라이 운동을 추천합니다. 케이블 플라이는 덤벨이나 머신보다 자극 유지와 각도 조절이 쉬워 초보자에게도 적합하기 때문이죠.
푸쉬업은 밀어주는 근육군 전체의 협응력을 높이는 훌륭한 운동입니다.
저 또한 가슴 운동을 시작하기 전, 푸쉬업 100개를 기본으로 진행합니다. 푸쉬업을 100개를 하고도, 다음 운동에 지장이 없을 정도의 수행능력은 기본이라 봅니다.
추가로, 가슴 운동 전 안정근(어깨 후면·회전근개·승모근)을 먼저 펌핑 시켜주면 중량을 더 안전하게 다룰 수 있고 부상 위험도 줄어듭니다.
어깨
어깨는 움직임이 다양한 만큼 부상 위험도 높습니다. 특히 지방층이 얇고 근육 보호가 약하기 때문에 후면 어깨와 회전근개 운동을 루틴의 시작에 두는 것이 중요합니다. 더불어 어깨 관절을 보호하면서, 자극을 더 쉽게 느낄 수 있다는 장점이 있기에 안 할 이유가 없죠.
제가 즐겨 하는 어깨 준비운동은 밴드 익스터널 로테이션과 리어 델토이드입니다.
또한 사이드 레터럴 레이즈(사레레)는 어깨 측면 삼각근을 강화해 ‘어깨 뽕’을 만드는 핵심 운동이죠. 하루는 어깨 후면, 하루는 측면을 먼저 하는 식으로 번갈아가며 진행해 보세요.
팔
팔은 본 운동 전에 충분히 혈류를 몰아주는 것이 중요합니다. 이때 케이블 운동이 가장 효율적입니다.
자극 유지가 쉽고 부상 위험이 낮으며, 가동 범위도 넓게 가져갈 수 있기 때문입니다.
이두근(바이셉스)은 케이블 암컬을 이용해 최대 수축 지점에서 1초간 홀딩 후, 3초에 걸쳐 천천히 이완합니다.
삼두근(트라이셉스)은 수축보다 이완에 집중해, 장두를 늘려주는 케이블 트라이셉스 익스텐션을 추천드립니다.
이렇게 하면 전체적인 팔의 밀도와 선명도를 높일 수 있습니다.
운동 루틴은 결국 ‘나만의 리듬’을 찾는 과정입니다.
남이 만든 루틴을 그대로 따르는 것도 좋지만, 내 몸이 가장 잘 반응하는 흐름을 만들어 가며
나만의 루틴을 만들어 가시길 권장 드립니다. 만일 여러분들이 아직 자신 만의 운동 루틴을 어떻게 짜야 할지 감이 안잡힌다면, 지금까지 제가 알려드린 운동루틴들을 활용해 주세요!
다이어트부터, 벌크업, 그리고 맨몸운동까지 모든 운동 루틴들을 다뤘으니까요!
그리고 그 운동 루틴들에 오늘 알려드린 첫 운동들만 바꿔도, 여러분의 몸은 완전히 달라질 겁니다.
작은 변화 하나가 큰 결과를 만든다는 걸 꼭 기억하세요!
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
