안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 :)
바쁘다 바빠 현대사회에 일반인들이 꾸준히 운동을 하는 게, 대단하다 생각합니다.
제 회원님들로 대다수가 직장을 다니고, 자녀를 키우시다 보니
운동을 마음 놓고 할 수 있는 환경이 아닌 분들입니다.
“선생님… 진짜 시간이 없어요.
그래도 최소한의 운동은 하고 싶은데, 뭐부터 해야 할까요?”
맞습니다. 현실적으로 하루 1~2시간씩, 매일매일 운동할 수 있는 사람은 많지 않습니다.
야근, 육아, 피로, 약속…
누구나 하루 24시간 중, 운동에 쓸 수 있는 시간은 한정되어 있죠.
그래서 오늘은 “정말로 시간이 없다면, 어떤 운동을 해야 하는가?”에 대한
정확하고 현실적인 답을 드리려 합니다.
결론은, 2가지.
바로 결론을 말하면 아래 2가지입니다.
- 큰 근육 위주의 운동을 하세요.
- 복합관절 운동을 하세요.
이 두 가지만 기억하고,
하루 30분만 투자해서 체지방 감량 + 근육 성장을 모두 잡아 보죠.
1. 큰 근육 위주의 운동.
시간이 없을수록, 작은 근육은 미뤄도 됩니다.
팔이나 복부처럼 좁은 부위보다, 한 번의 운동으로 큰 근육을 움직이는 부위에 집중해야 합니다.
우리 몸에서 가장 큰 근육은 하체(대퇴사두근, 둔근)이고, 그다음이 등, 가슴, 어깨 순서입니다.
다이어트 면에서나 근 성장 면에서나
이처럼 대근육 부위의 운동을 하는 것이, 작은 근육 10개 운동보다 효율적입니다.
예를 들어,
- 팔 운동보다 하체운동
- 복부 운동보다 가슴운동
- 어깨 운동보다 등 운동
이런 식으로, 시간이 없을수록 더 큰 근육의 운동을 하려 노력해 주세요.
그럼, 큰 부위 운동만 하면 될까요?
예를 들어, 하체가 가장 큰 근육이니 어떤 하체운동이던 상관없을까요?
2. 복합 관절 운동.
복합관절 운동은 말 그대로, 두 개 이상의 관절이 동시에 움직이는 운동입니다.
대표적으로 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트 같은 운동들이죠.
이런 복합 운동의 장점은 다음과 같습니다.
- 시간 대비 칼로리 소모량이 높다.
- 호르몬 분비(성장호르몬, 테스토스테론) 자극이 크다.
- 운동 후 잔여 효과(EPOC)가 커서, 운동이 끝나도 지방 연소가 지속된다.
- 기초대사량 유지에 도움이 된다.
즉, 큰 근육 위주의 복합관절운동을 해주시면 됩니다.
흔히 우리가 말하는 3대 운동이나 5대 7대 운동 모두 여기에 포함됩니다.
부위별 추천 운동
시간이 정말 없다면, 주 2~3회라도 “전신 루틴” 형태로 구성하세요.
1회당 30~40분으로 잡으시고, 아래 추천 운동을 참고해서 운동해 주세요
1등급 운동과 2등급 운동은 개개인마다 의견이 갈릴 수 있습니다.
만약 자신이 생각하는 "큰 근육+복합관절" 운동 중 저와 다르게 생각한다면,
자신이 생각하는 운동으로 하시면 됩니다.
애초에 이 2가지를 구별할 줄 아는 경력이라면 위의 표가 필요 없으니까요.
- 전신으로 구성할 때에는, 각 부위별 운동 중 1~2개를 씩 선택해서 진행하면 됩니다.
- 분할을 나눠서 운동을 하는 경우는, 위의 운동 중 1등급 운동을 우선적으로 수행 후, 다른 운동들을 해주세요.
또 하나 말씀드리자면, 운동할 수 있는 시간이 짧을수록, 강도를 높여야 합니다.
밀도 있는 운동. 즉 짧고 굵게 운동을 해야 하죠.
거기에 최적화된 트레이닝 방법들을 이용해도 효율적입니다.
이전 추석 특집으로 알려드렸던 트레이닝 방식을 사용하셔도 좋고, 슈퍼세트 방식을 활용해도 좋습니다.
중요한 점은, 어떤 방법을 활용하던 짧은 시간 안에 충분한 강도를 뽑아내는 것입니다.
결국 내 지금 상황이 어떻든, 내가 할 수 있는 것에 초점을 맞추는 게 중요합니다.
환경에 순응하는 사람들에게는 내가 하지 못할 이유만 보이고,
하고자 하는 사람들에게는 방법이 보입니다.
오늘도 시간에 쫓기더라도, 여러분분의 하루에 딱 30분만 투자해 보세요.
그 30분이 모여서 1개월 뒤, 3개월 뒤 완전히 달라진 몸을 만들어냅니다.
그리고 이왕 하고자 한다면,
“무엇을 해야 가장 효율적인가”를 선택하기를 바랍니다.
대부분의 결과(80%)를 책임질 소수의 20%의 방법들을 활용해 보세요.
여러분들은 이미 저와 함께, 그 20%를 알아보았으니까요. 감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
