안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
"정말 진또배기 헬스인을 찾고 싶으면, 12월에 나오는 사람들을 찾아보라"
헬스장에는 위와같은 명언이 있습니다. 1월의 새해 목표,
여름철 다이어트 목표가 사라진 12월 겨울에도 꾸준히 운동을 나오는 사람들은 정말 소수고, 그분들이 진정 헬스인들이죠.
그리고 회원님들의 운동 목표 또한, 조금 달라집니다.
다이어트 회원님들은 잠시 쉬어가고, 그 자리를 ‘벌크업’을 준비하는 분들이 채우시죠.
오늘은 겨울이 지나면 지금보다 더 멋있고 예쁜 몸을 맞이할 여러분들에게,
3가지의 팁을 준비했습니다.
들어가기 전에,
간혹 사람들은, 내가 마음먹고 목표를 다짐해야만 행동하려는 경향이 있습니다.
마음을 다잡고 목표를 다짐하는 것은 찬성하지만, 언제까지 마음만 다잡고 계실 건가요?
넘쳐나는 정보 속에서 어떤 걸 추구해야 할지 모르겠고, 결정한 목표도 매번 바뀌기 일쑤고 말이죠.
여러분이 웨이트 트레이닝이나 헬스장을 다니고 있다, 그리고 정확히 언제까지 몇 KG의 감량을 할 거란 구체적인 다이어트 목표가 없다,
그럼 그냥 이 시기에 벌크업을 하라 말씀드리고 싶습니다.
분명 벌크업 보다는, 살을 좀 더 빼고 싶은 분들도 있을 겁니다.
"안 그래도 살이 이렇게 많은데, 살부터 빼고 하자."
그럼 구체적인 계획을 세우고 행동하시길 바랍니다. 그저 속으로 바라는 건 이루어지지 않으니까요.
- 이상적인 미래의 내 모습과 현재의 내 모습의 차이를 인지하고,
- 명확한 기간(데드라인)까지 정하시고,
- 숫자로 표현할 수 있고, 초등학생 조카가 들어도 바로 이해할 수 있는 명확한 목표를 정하세요.
그리고 반드시 움직이세요.
"나는 이 정도까지 다이어트를 바라고 계시는 건 아니라고요?"
다이어트 설계자에서도 이야기했지만,
다이어트는 생각보다 힘들고 예상치 못한 장애물들이 항상 생깁니다.
그래서 내 삶의 우선순위가 다이어트가 되어야 한다 했습니다. 부모님, 형제, 자식, 일보다도..
그런데 아직 여러분들이 아직 다이어트가 삶의 우선순위가 아니라면
여러분들은 다이어트를 목표로 하는 것이 아닌, 그저 소망하는 것일 뿐입니다.
목표는 이루어지지만, 소망은 이루어지지 않습니다.
그러니 만약 자신이 스스로 다이어트를 목표하고 있지 않고 있다면
겨울철에는 그냥 벌크업에 매진하라 하고 싶습니다.
다이어트는 여러 가지 필요충분조건들이 있지만
벌크업은 어느 정도 수준까지는, 시간만 쌓으면 됩니다.
그러니 어차피 지나가는 시간, 갈팡질팡해서 이도 저도 아닌 시간을 보내느니
차라리 벌크업에 초점을 맞추는 게(시간을 투자하는 게) 더 낫습니다.
1. 필수, 단백질.
제가 생각하는 벌크업은, 근육량 증가와 더불어 운동수행능력이 증가하는 것입니다.
이때 핵심이 되는 재료가 바로 단백질입니다.
감량기에는 단백질을 ‘유지’하기 위해 먹지만,
벌크업기에는 단백질을 ‘축적’하기 위해 먹습니다. 빌딩을 지을 때 쌓는, 벽돌처럼 말이죠.
기준은 체중(kg) x 2~2.2g 정도로 잡으면 좋습니다.
예를 들어 70kg이라면 하루 140~154g 정도를 목표로 잡는 거죠.
벌크업 때에는 넘치는 한이 있더라도, 결코 부족하지 않아야 합니다.
다른 영양성분들도 충분히 섭취해야 하지만, 단백질을 1순위로 챙겨주세요.
아니면 “탄수화물로 에너지(운동강도)를, 단백질로 근육(근력 및 몸)을 만든다.”
이 문장 하나만 기억해도 충분합니다.
2. 복합관절 운동과 3대 운동.
벌크업기에는 운동의 선택이 결과를 바꿉니다.
이 시기에는 고립 운동보다는 복합관절 운동(멀티 조인트) 위주로 루틴을 구성해야 합니다.
대표적인 게 3대 운동이라 불리는 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스이죠.
이들은 전신의 큰 근육군을 동시에 자극해 호르몬 분비를 촉진하고, 체중당 근육량을 효율적으로 늘려줍니다.
한번 운동할 때 1개의 근육을 쓰는 운동과, 한번 운동할 때 10개의 근육이 사용되는 운동을 비교했을 때,
당연히 한 번에 10개의 근육을 쓰는 운동이, 근육량 발달 기대값이 높습니다.
이러한 운동들을 메인 운동으로 루틴을 구성해 주세요.
그리고 점진적으로 과부하를 시켜서, 중량을 조금씩이라도 올려간다는 마인드로 운동해 주세요.
예를 들어, 저번에 100kg로 10개를 했다면, 이제는 102.5kg로 10개 하는 걸 목표로 말이죠.
근육은 무조건 무거운 걸 들어야만 커지는 건 아닙니다.
횟수를 늘리거나, 쉬는 시간을 줄이는 것도 성장의 자극이 될 수 있습니다.
하지만 아직 3대 무게가 450미만이라면, 무게를 올리는 데 집중하는 게 훨씬 효율적입니다.
자극을 느끼고, 텐션을 잡고, 템포를 일정하게 유지하는 건 물론 중요합니다.
하지만 아직 그 모든 걸 동시에 신경 쓸 단계는 아닙니다.
근본적인 ‘힘’이 부족한 상태에서 자극만 쫓는 건,
아직 덧셈도 배우지 않은 어린아이가 수능 수학 유형별 특강을 듣는 것과 같습니다.
“무작정 중량을 올리는 게 아니다. 자신이 텐션을 유지할 수 있는 중량 내에서 운동해야 한다.”
라는 말, 많이 들어보셨을 겁니다.
틀린 말은 아닙니다. 하지만 순서가 잘못되었습니다.
근비대 운동(자극 중심 운동)은 근력이 어느 정도 받쳐주어야 비로소 효과가 있습니다.
즉, 퍼포먼스를 뽑아낼 수 있는 힘이 먼저, 그다음이 자극입니다.
저는 이 부분을 이렇게 설명합니다.
“여러분의 중량은 여러분의 연봉입니다.”
연봉이 높을수록 투자할 수 있는 선택지가 많듯,
근력이 높을수록 근육을 자극할 수 있는 방법도 훨씬 다양해집니다.
"네거티브, 텐션, 컨트롤" 이런 요소들은 결국 ‘근력’이라는 기반 위에서 제대로 의미를 가집니다.
기초가 없는 상태에서 이런 고급 기술들을 아무리 흉내 내봐야, 결국 남는 건 피로와 부상뿐입니다.
근육 성장의 원리는 단순합니다.
‘점진적 과부하’, 즉 지금보다 조금 더 무겁게, 조금 더 강하게, 조금 더 많이입니다.
그 기본 원리를 무시한 채, “나는 자극 위주로 할 거야”라고 말하는 건,
결국 자신이 편한 영역에 머무르겠다는 뜻과 다르지 않습니다.
여러분이 아직 3대 중량이 450 미만이라면, 지금은 텐션보다 중량을 올리는 데 초점을 두세요.
근력은 결국 모든 성장의 토대입니다. 무거운 중량은 단순히 숫자의 문제가 아니라, 몸의 가능성을 확장시키는 과정입니다.
내가 할 수 있는데 안 하는 것과, 못해서 못하는 것은 다릅니다.
근육은 방향에 따라 완전히 다른 결과를 보여줍니다. 그러니 지금은 “완벽한 자극”보다
“조금 더 무겁게”를 목표로 훈련해 보세요. 그게 바로 벌크업의 본질입니다.
그리고 상당한 고급 꿀팁을 드리겠습니다.
운동 일지를 반드시, 반드시, 반드시 적으세요.
3. 점진적 과부하와 휴식
“오늘은 더 무겁게, 저번보다 한 세트 더.”
저는 다음 세트 때 1개라도 들 수 있을 것 같다 하면, 겁 없이 중량을 올리는 편입니다.
하지만 운동 자세가 정확하지 않고 굳이 리스크를 짊어질 이유가 없다면, 8-10개를 기준으로 중량을 올려보세요.
예를 들어 저번 140kg 스쾃을 10개를 성공했다면, 이번에는 145kg로 10개를 도전하는 식으로 말이죠.
아니면, 저번에는 스쾃 4세트를 했지만, 이번에는 1세트를 추가한 5세트를 하셔도 됩니다.
이게 점진적 과부하입니다. 어려울 게 없죠.
그리고 충분한 휴식도 잊지 마세요.
근육은 운동 중이 아니라 휴식 중에 자란다는 사실을 기억하셔야 합니다.
마지막으로 체중이 증가한다고, 근육이 늘어나는 건 아닙니다.
벌크업을 한다고 해서 무조건 많이 먹고 체중을 올리는 게 아니란 말이죠.
“벌크업 = 폭식”은 큰 착각이에요. 체중이 오르더라도,
그게 근육인지, 지방인지는 전혀 다른 문제입니다.
처음 식단의 시작은, 하루 유지 칼로리보다 약 300~500kcal 정도만 초과 섭취하는 걸 추천드립니다.
그 이상을 먹으면 근육보다 지방이 먼저 늘어납니다. 근육이 찌는 속도보다 지방이 쌓이는 속도가 훨씬 빠르니까요.
간혹 근육도, 지방도 많은 흔히 '근육돼지'이신 분들이 자신은 살빼면
상당한 근육이 있을거라 착각하는 경우가 있습니다.
아닙니다. 살빼면 옆에 계신 날씬하신 분과 다른게 없습니다. 그러니 적당한 지방을 유지해주세요.
오늘은 벌크업에 관한 이야기를 했습니다. 여러분이 지금 다이어트를 하고 있지 않다면,
오늘부터는 단백질 섭취, 운동 강도, 운동 종류 및 휴식을 조금만 더 신경 써보세요.
그게 바로 내년 여름의 ‘결과’를 결정짓는 첫걸음입니다. 오늘도 여러분의 성장과 변화를 응원합니다.
감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
