안녕하세요. 트레이너 정책임입니다.
앞선 글들에서 저는
어르신 운동은 무엇보다 꾸준히 이어 가는 것이 중요하다고 말씀드렸습니다.
운동을 시작하는 것보다, 그만두지 않는 것이 훨씬 중요하다는 이야기였죠.
이 말 때문에 “그럼 가볍게만 해도 되는 거 아닌가요?”라고 생각하신 분들도 계실 겁니다.
하지만 여기서 많은 분들이 두 가지를 같은 말로 받아들이십니다.
꾸준히 한다는 것과,
아무 자극 없이 반복하는 것은 전혀 다른 이야기입니다.
꾸준함은
운동을 그만두지 않게 만드는 기준이고,
운동량은
몸이 실제로 변하기 위한 기준입니다.
오늘은 그 둘 사이에서
어르신들이 가장 많이 헷갈려 하시는
‘운동량의 기준’에 대해 이야기해 보려 합니다.
어르신들의 흔한 두 가지 착각
첫 번째는 너무 적게 하는 경우입니다.
걷기 10분, 스트레칭 몇 개 하고는 “오늘은 운동했으니까 됐지”라고 말하시는 분들.
활동을 한 건 맞지만, 몸이 바뀔 만큼의 자극이 들어갔는지는 별개의 문제입니다.
숨이 거의 차지 않았고, 땀이 나지도 않았다면 그건 운동이라기보다 ‘움직임’에 가깝습니다.
두 번째는 괜히 무리하는 경우입니다.
젊었을 때 기준으로 운동량을 잡고, 통증이 있어도 참고 버티는 방식입니다.
“이 정도는 아파도 해야지.”
이 말, 익숙하시지 않나요? 저도 현장에서 정말 많이 듣습니다.
하지만 이러한 방식이 오히려 운동의 꾸준함을 방해할 수 있고, 동시에 부상을 끌어 당긴다는 걸 인지하셔야 합니다.
어느정도는 아파야 하지만, 어느 수준정도까지는 아프면 안되죠.
그럼 도대체 그 수준은 어느정도일까요?
먼저, 한가지 언급드리고 싶은 사실이 있습니다.
사람마다 운동 경험과 회복력, 운동강도들이 모두 다르기에 정확한 운동 강도를 말씀드리기에는
너무 편차가 큽니다. 그리고 현실적으로 일반인들이 근육의 회복 기준과 트레이닝 루틴, 과부화등을 체계적으로 하기 힘들기에, 숫자적인 계산법 보다는 ‘이런 느낌’정도로 기준을 잡았습니다.
제가 현장에서 쓰는 기준은 아주 단순합니다.
노년기 운동에서 ‘얼마나 해야 효과가 있느냐’는 질문에 저는 대신 이 세 가지만 봅니다.
첫째, 운동 후에 몸을 ‘썼다’는 느낌이 남는가
숨이 약간 가빠지고, 운동한 날에는 근육이 사용됐다는 감각이 있어야 합니다.
그리고 다음 날은 가벼운 뻐근함 정도가 있는 강도가 좋습니다.
둘째, 다음 운동루틴을 망치지 않는가
오늘 열심히 했다고 이틀, 사흘을 쉬어야 한다면 그건 과한 운동입니다.
노년기 운동은 한 번의 강도보다 ‘다음에도 할 수 있느냐’가 기준입니다. 그러니 기억해야 할 건,
엄청난 근육통이 아닌, 가벼운 뻐근함 정도의 근육통을 척도로 삼으면 좋습니다.
셋째, 일상에서 변화가 느껴지는가
계단을 오를 때 덜 힘든지, 의자에서 일어날 때 안정적인지, 장보러 갈 때 피로가 덜한지.
이런 변화가 없다면 운동량은 다시 조정해야 합니다. 단, 노년기때에 운동강도를 위해 중량을 올린다면, 리스크(부상)가 매우 큽니다. 그러니 중량을 올리려 하시기 보다 운동 횟수를 늘리거나, 운동 종류 자체를 여러가지 다양하게 해보세요.
개인적으로는 처음 1달은 헬스장이나 공원에 있는 가벼운 근력운동 기구(머신)를 사용하고,
1달 이후부터는 그 근력을 가지고, 내 몸으로 하는 맨몸운동들도 도전해 보시는 걸 추천드립니다.
더 많은 근력을 키울 수 있을 뿐더러, 사람의 움직임을 강화시키는 데에는 내 몸을 가지고 하는 운동들이 더 도움이 되기 때문입니다.
물론 비교적 운동동작이 어렵기에, 주변에 전문가의 도움을 받아서 올바른 자세로 수행해주세요.
그리고 빈도수도 중요합니다.
처음부터 주 7일 빡빡하게 하기보다는
근력운동을 주 2~3회, 하루에 20~40분으로 설정해 시작해도 충분합니다.
건강을 위한 운동에서 ‘적당히 하세요’라는 말만큼 막연한 조언도 없습니다.
운동을 오래한 사람이 아니라면, 적당히라는 느낌의 기준 또한 모호해 하기 때문이죠.
그럴때에는 내 몸으로 어느 느낌인지 감을 잡는것이 가장 좋습니다.
그리고 그 감을 잡는 첫 단계에서 있으시다면, 오늘 제가 알려드린 3가지의 기준을
내 몸에 적용해, 나만의 감을 잡아보세요.
읽어 주셔서 감사합니다.
