안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 ^^ 앞선 글에서 근육의 중요성과 낙상 예방에 대해 말씀드렸습니다.
운동의 필요성에는 많은 분들이 공감하십니다.
그런데 이런 질문, 어디서 자주 들어보지 않았나요?
“내 나이에 단백질을 많이 먹어도 괜찮을까요?”
“고기를 자주 먹으면 통풍이 생기는 것 아닌가요?”
충분히 할 수 있는 걱정입니다.
그래서 오늘은 그 부분을 함께 이야기해 보려 합니다.
나이가 들수록 단백질은 오히려 더 필요합니다
60대 이후에는 근육을 만드는 능력이 예전보다 떨어집니다.
같은 양을 먹어도 젊을 때처럼 효율적으로 사용되지 않습니다.
그래서 여러 연구에서는
노년층의 경우 체중 1kg당 약 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다.
특별한 신장 질환이 없는 일반적인 건강 상태라면
이 범위는 안전하다고 보고되고 있습니다.
체중이 60kg이라면 하루 60g 정도입니다.
생각보다 과한 양은 아닙니다.
달걀 2개, 두부 반 모, 생선 한 토막, 살코기 한 접시 정도를
나누어 먹으면 도달할 수 있는 양입니다.
“신장에 안 좋다”는 말은 어디서 왔을까요?
이 이야기는 주로 이미 신장 질환이 있는 경우에 해당합니다.
신장 기능이 저하된 분들은 단백질 섭취를 조절해야 합니다.
하지만 건강한 신장을 가진 사람에게
적정 범위의 단백질 섭취가 신장을 손상시킨다는 근거는 명확하지 않습니다.
오히려 노년기에 단백질 섭취가 부족하면
근육 감소가 빨라지고, 낙상 위험이 높아질 수 있다는 연구가 더 많습니다.
중요한 것은 ‘많이’가 아니라 ‘적절히’입니다.
그렇다면 통풍은 어떨까요?
통풍은 요산 수치가 높아질 때 발생합니다.
물론 일부 고기와 내장류, 과도한 음주는 요산을 높일 수 있습니다.
하지만 일반적인 살코기나 생선을 하루 권장량 수준으로 나누어 섭취하는 것이
바로 통풍으로 이어지는 것은 아닙니다.
실제로 통풍의 주요 원인 중 하나는
과음, 당분이 많은 음료, 비만 등 복합적인 요인입니다.
무조건 고기를 피하는 것이 해결책은 아닙니다.
과하게 먹는 습관을 조절하는 것이 중요합니다.
오히려 더 걱정해야 할 것은
노년기에 단백질을 지나치게 줄이는 것입니다.
“고기는 줄이고 밥은 충분히”
이 식사가 반복되면 몸무게는 유지되지만 근육은 줄어듭니다.
근육이 줄어들면 계단이 힘들어지고, 균형이 약해지고, 넘어질 위험이 커집니다.
더 위험한 점은, 이러한 변화가 눈에 보이지 않게 서서히 진행된다는 것입니다.
단백질은 많이가 아니라, 나누어 먹는 것이 좋습니다
한 끼에 몰아서 먹기보다
아침, 점심, 저녁에 조금씩 나누어 섭취하는 것이 근육 유지에 더 효과적입니다.
아침에 달걀 하나를 더하고, 점심에 생선이나 두부를 곁들이고,
저녁에 살코기 반찬을 적당히 포함하는 식입니다.
이 정도면 충분합니다.
무리하게 보충제를 먹을 필요도 없습니다.
운동과 식사는 함께
근력 운동을 하고 의자에서 일어나는 연습을 하고
균형 운동을 한다면 그 노력이 헛되지 않도록
몸에 재료를 채워 주어야 합니다.
특히, 노년기의 식사는 단순히 배를 채우는 일이 아닙니다.
몸을 지키는 일입니다.
혹시 단백질이 걱정되어(통풍과 신장질환) 고기를 너무 멀리하고 계셨다면
오늘은 한 끼만이라도 조금 더 챙겨 보시기 바랍니다.
과하게가 아니라, 몸에 필요한 만큼.
근육은 저절로 유지되지 않습니다.
움직임과 식사가 함께할 때 비로소 지켜집니다.
그리고 그 선택은
여러분의 오늘 식탁 위에서 시작됩니다.
감사합니다.