안녕하세요?
저는 요즘에 새로 생긴 목표가 내년 2026년에는 하프마라톤에 나가는 것인데요. (올해는 덜 유명한 마라톤 대회에 10km 코스로 출전할 예정- 유명한, 그리고 서울에서 열리는 마라톤 대회는 1분만에 예매 매진이라..)
그래서, 러닝크루 합류 이전에 부지런히 스스로 훈련을 하고 있답니다.
현재는 쉬지 않고 5km를 달리는 건 큰 문제가 없어서(이제는 야외에서도 7분30초 속도로 힘들지만 달릴 수 있는 수준이 되었어요) 속도를 높이는 훈련을 하고 싶어서... 인터벌 트레이닝 코스로 시도를 서서히 지난주 부터 하고 있습니다.
나에게 맞는 인터벌 트레이닝도 중요하지만, 실제 실력이 서서히 증대될 수 있는 그리고 꾸준히 포기하지 않도록 해주는 방법을 1달 동안 꾸준히 찾아보려고 해요.
오늘은, 제게 너무 잘 맞춰 코칭해주는 온라인 코치 "심으뜸"님의 30분 인터벌 트레이닝 루틴 소개와
그리고 HIIT 고강도 인터벌 트레이닝에 대해서 한번 소개 드리려고 합니다.
1. 힙으뜸이 추천하는 인터벌 트레이닝- 30분 러닝머신 코스
힙으뜸의 30분 인터벌이라고 유튜브에 검색하면 바로 몇 개의 영상이 소개될꺼에요. 영상 속 심으뜸의 30분 루틴은 고강도와 저강도 달리기를 번갈아 반복하는 트레드밀 인터벌로 아주 높은 강도는 아니라
저와 같은 초보 러너에게는 좋은 시작 트레이닝 코스입니다.
대표적인 구성은 다음과 같아요.
- 워밍업: 3분 (6km/h 빠르게 걷기)
- 세션1: 8km/h 2분 + 6km/h 1분 (3세트) = 9분
- 세션2: 9km/h 3분 + 6km/h 1분 (3세트) = 12분
- 세션3: 9~11km/h 최고 속력 3분
- 쿨다운: 3분 (느린 걷기)
각 구간은 자신의 체력과 컨디션에 맞게 속도를 약간씩 조정할 수 있어요. 단, 가장 중요한건!!
점점 세션 3까지 속도를 계속 높여야 한다는 거에요. 그렇지 않으면 심으뜸의 말로는
인터벌 트레이닝이 이상하게 왜곡된다는 의견을 주고 있습니다.
심으뜸과 30분 이렇게 뛰고나면 정말 땀이 많이 나고, 체지방 감량과 붓기 제거에 효과적이라는 생각이 절로 날 거에요.
인터벌 트레이닝(HIIT) 이란? (일반인 기준)
HIIT(High-Intensity Interval Training, 고강도 인터벌 트레이닝)는, 짧은 시간 동안 최대 강도의 운동과 짧은 휴식(또는 저강도 운동)을 번갈아 반복하는 방식입니다. 여기서 고강도는 어느 강도를 두느냐에 다르지만 최대 심박수 기준으로 설정이 돼요.
220에서 나의 나이를 빼면, 이 수치가 최대 심박수라고 하는데요.
그 심박수에 %를 설정하고 강도 80~90% 수준으로 달리는 것을 말합니다. 아래 저의 이전글을 통해 운동 강도 구분법을 참고하세요.
HIIT의 특징과 효과
- 운동 구조: (예시) 30초 전력 달리기 → 1~2분 걷기/느린 조깅, 이 패턴을 15~30분 반복
- 운동 강도: 최대 심박수의 80~90%에 도달하는 강도에서 실시
- 칼로리 소모: 같은 시간의 일반 유산소 운동보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모
- 운동 후 효과: 운동이 끝난 뒤에도 신진대사가 증가(EPOC 효과), 24~48시간 동안 칼로리 소모 지속
- 체지방 감량: 단기간에 체지방을 효율적으로 연소, 근육량 유지 및 심폐지구력 향상
- 운동 시간: 30분 미만의 짧은 시간에 큰 효과, 바쁜 현대인에게 적합
중요한 것은 HIIT 은 정말 꾸준하게 운동을 해서, 기초체력이 있는
최대 심박수가 측정할 의미가 있는... (운동을 처음 하시는 분은 조금만 뛰어도 180 까지 갈 수 있어요^^ 같은 수준의 운동도 정말 베테랑 분들은 110대에 머문다는 충격적인 사실!)