요즘 처럼 날씨만으로도 지치는... 한 여름.
직장인들은 모두 공감할 만한 "번아웃". 모두 한번 씩은 경험해보지 않으셨나요?
저는 최근에 제가 애정하고 잘 지내는 직장 동료가 번아웃으로 고생하고, 결국에는 신체적으로도 원인 모를 통증과 병치레 등으로 고생하는 걸 보았어요. 그래서 번아웃 증후군에 대해서 공부하고, 도움을 주려고 많은 노력을 했었습니다.
제가 대학에서 사회심리학을 부전공으로 전공보다 더 열심히 공부하면서 case study도 하고, 그리고 그 이후 지금까지 십 여년동안 심리학 논문과 책을 많이 찾아보곤 했어요.
정신과 의사이신 박서희 원장님이 이야기하는 번아웃의 정의와 그리고 해결방법이 가장 직설적이고 행동으로 옮기기에 도움이 되어 한번 나눠 보려고 합니다.
박서희 정신과의사가 알려주는, 번아웃 정의와 해결 방법
번아웃(Burnout)이란?
주로 직장 등에서 만성적으로 스트레스를 받으며 그 스트레스를 해소하지 못해
신체적·정신적으로 에너지가 고갈되고, 나아가 정체성까지 흔들리는 상태를 의미합니다.
의학적으로는, UC 버클리 심리학 교수 크리스티나 마슬라크가 제시한 3가지 기준이 모두 충족될 때 ‘진짜 번아웃’으로 봅니다:
- 탈진: 정신적·육체적으로 극도로 피곤하고 에너지가 소진된 상태
- 냉소: 업무에 대한 의미를 잃고 부정적인 감정을 느끼는 상태
- 효능감 상실: 일에서 성취감이나 보람, 자신감을 완전히 잃은 상태
이 세 가지가 모두 해당될 때만 진정한 번아웃 증후군으로 진단할 수 있습니다. 한두 가지 증상만 있을 때는 번아웃이 아닐 수 있습니다.
번아웃의 진행 단계
열정 시기: 일에 대한 열정과 뿌듯함이 넘침
침체기: 반복되는 일상에 흥미를 잃고, 근무 환경 등 외적 요인에 집중
좌절 시기: 성취감이 줄고, 회의감과 짜증이 증가
무관심 시기: 모든 일에 냉소적이 되고, 감정 소모조차 힘든 상태
번아웃의 원인
- 과도한 업무량
- 통제감 상실: 내 일에 대한 주도권이 없다고 느낄 때
- 의미 없는 일의 반복
- 적절한 보상 부족
- 공정성 결여
- 사회적 소통 부족
이 중 여러 가지가 반복적으로 경험될 때 번아웃 위험이 커집니다. 정말 내가 하는 일의 의미와, 그리고 일을 했을 때 이를 평가하고 보상해주는 연결고리가 끊긴다는 생각이 든다면? 무력함이 오랫동안 지속되겠죠.
번아웃 극복 및 예방 방법
아래 8가지는 정말 제가 실제로 제 지인에게 그리고 가끔 지치는 제 자신에게도 들려주는 조언입니다. 특히, 제 주변을 깨끗하게 다시 정돈하고 운동으로 (저는 러닝이 정말 큰 해결책 중에 하나에요. 아침마다 일을 시작하기 전, 30~50분 정도 뛰면서 계획과 함께 마음을 다시는 시간을 온전하게 갖는 거죠)
- 업무량 조절: 가능한 한 일의 양을 줄이고, 중간중간 반드시 휴식 시간을 갖기
- 멈춤 버튼 누르기: 5~10분씩 짧은 휴식, 스트레칭, 커피 타임 등으로 리셋 > 제 명상관련 글도 꼭 참고하세요. 나에게 온전히 쏟는 10분; 명상[클릭]
- 포기할 줄 알기: 모든 일을 완벽하게 하려 하지 않고, 덜 중요한 일은 과감히 내려놓기
- 통제 가능한 부분에 집중: 내가 할 수 있는 일과 할 수 없는 일을 구분하고, 할 수 없는 일에 대한 자책은 내려놓기
- 일의 의미 찾기: 내가 왜 이 일을 하는지, 어떤 목표를 위해 하는지 스스로에게 질문하고 글로 적어보기
- 스스로 보상하기: 자신에게 “수고했다”, “잘했다”는 말을 해주거나, 소소한 취미·쇼핑 등으로 스스로를 격려
- 운동·정리정돈 등 작은 변화 시도: 몸과 환경을 정돈하며 성취감 회복
- 사회적 지지: 주변 사람들과 고민을 나누거나, 필요하다면 전문가 상담 받기
사실 번아웃은 누구에게나 올 수 있는, 인생의 과정에서 만나는 장애물 같은 거라 생각해요. 내가 번아웃의 길로 가고 있다는 사실을 빨리 알아차리고, 나를 위한 의미와 보상, 휴식을 챙기는 것이 무엇보다 중요합니다.
그리고 이를 느끼고 해결 과정을 함께하는 지인과 그리고 전문가 상담/의료진의 도움도 필요해요.