제한보다는 조절과 구성에 집중하는 식사 전략
무더운 여름철, 식욕이 줄었다는 분들도 많지만 냉면, 아이스크림 같은 상큼하고 시원한 음식이 자꾸 생각난다는 분들도 많습니다. 혹은 “이열치열”이라며 뜨거운 보양식을 찾는 경우도 있지요. 문제는 다이어트를 병행하고 있는 경우, 이런 계절 음식을 어떻게 다뤄야 할지 막막하기도 합니다.
그렇다면 이런 음식은 무조건 피해야 할까요?
냉면은 설탕과 탄수화물이 많고, 아이스크림은 혈당을 급격히 올리는 대표적인 당류 식품입니다. 하지만 단순히 “금지”로만 접근하면 오히려 식욕 억제에 실패할 가능성이 높습니다. 중요한 건 ‘왜 이 음식이 당기는가’를 먼저 이해하는 것입니다.
예를 들어, 냉면이 당기는 이유는 ‘냉면’ 그 자체보다는 입맛을 돋워줄 상큼한 자극을 원하기 때문일 수 있습니다. 즉, 냉면이 아니어도 초무침, 오이냉국, 미역초무침 같은 대안이 존재할 수 있다는 의미입니다. 또는 단지 더워서 시원한 음식이 당기는 것일 수도 있습니다. 그러면 시원한 물을 마시거나 몸을 시원하게 만들면 냉면이 당긴다는 욕구는 사라질 수 있습니다.
그러니 내가 진짜로 원하는 것이 무엇인지 생각해보세요. 이는 음식 선택의 유연성을 넓히고, 다이어트 지속 가능성 또한 높여줍니다.
이런 사고를 거치더라도 냉면이 정말 먹고 싶다면, 이렇게 드세요
냉면을 포함한 대부분의 외식 메뉴는 1.5인분 정도의 양으로 제공됩니다. 따라서 냉면만 먹게된다면 처음부터 2/3 양만 섭취하는 것을 권장합니다.만약 사이드 메뉴를 추가하여 먹게 된다면 냉면 1인분의 양을 1/2로 줄이고 여기에 삶은 달걀이나 두부, 닭가슴살 등 단백질이 포함된 음식과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 유도할 수 있습니다.
예시:
삶은 달걀 2~3개 또는 고기류 120g(손바닥의 1/2크기) + 냉면 반 그릇(국물 반, 내용물 반)
단백질, 수분, 나트륨, 탄수화물을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
(일반적인 성인 여성 기준입니다. 대사량에 따라 개인차가 있습니다.)
음식을 드실 때는 꼭꼭 씹어 천천히 드시는 것도 중요합니다. 포만감은 위의 팽창보다는 뇌의 ‘만족 신호’에서 기인하는 경우가 많기 때문에, 식사 속도를 늦추는 것 만으로도 섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있습니다. 천천히 먹었을 때 포만감 있게 드시고 첫 입의 영광이 사라지면 숟가락을 놓는 연습을 해주세요.
아이스크림, 정말 금지해야 할까?
아이스크림도 냉면과 같이 고당분 식품으로, 공복에 섭취할 경우 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 유발하고 이후 더 큰 허기를 만들 수 있습니다. 하지만 아이스크림 자체가 문제라기보다는 섭취 시점과 방식이 중요합니다.
1. 식사 직후 디저트로 먹으면서 가볍게 산책하기
2. 섭취 전 식초 1T 또는 식이섬유와 물 음용
3. 양 조절을 위한 컵 사이즈 선택
이런 작은 실천만으로도 혈당 관리를 도우며, 아이스크림과 건강한 공존이 가능합니다.
트레이너가 제안하는 ‘음식 선택 3단계 질문’
1. 왜 이 음식이 당기는가?
단지 더워서? 기분 전환? 입이 심심해서? 왜 먹고 싶은지를 가만히 생각해보세요.
2. 꼭 이 음식이어야 하는가?
같은 만족감을 줄 수 있는 다른 선택지는 없을까? 생각해보세요.
3. 먹는다면, 내 몸을 존중하며 즐겁게 섭취하고 있는가?
죄책감 없이, 천천히, 충분한 감각을 느끼며 드세요.
식사는 단순한 칼로리 계산을 넘어서, 몸의 신호를 이해하고 조율하는 과정입니다.
먹으면 살찐다, 안 찐다는 이분법에서 벗어나 정확히 내가 원하는 것을 파악하고,
그 음식을 조절된 방식으로 즐기는 것,
그것이 음식과 건강한 관계를 맺는 첫걸음입니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)
