고관절은 몸통과 다리를 연결하는 큰 관절로, 우리 몸에서 힘을 만들어내고 전달하는 중심 역할을 합니다.

반대로 허리는 구조적으로 큰 힘을 반복해서 버티기에는 적합하지 않습니다. 물건을 들 때 허리부터 숙이면 허리에 부담이 집중되고, 이 부담이 반복되면 통증이나 디스크 문제로 이어지기 쉽습니다. 노년층에게 고관절 사용이 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다.

이때 도움이 되는 동작이 바로 데드리프트 동작입니다. 이름은 어렵게 느껴질 수 있지만, 사실 데드리프트는 헬스장 운동이 아니라 '물건을 드는 가장 안전한 방법을 연습하는 동작'입니다. 핵심은 허리를 굽히는 것이 아니라, 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이는 것, 즉 고관절을 접었다 펴는 움직임입니다.

데드리프트를 할 때 가장 먼저 떠올려야 할 감각은 이겁니다. ‘허리를 숙인다’가 아니라, ‘엉덩이를 뒤로 보낸다’입니다. 마치 뒤에 있는 의자에 살짝 앉으려는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 보내면, 상체는 자연스럽게 앞으로 기울어지고 허리는 비교적 곧게 유지됩니다.

이 상태에서 물건을 들면, 힘은 허리가 아니라 엉덩이와 허벅지에서 만들어집니다. 집에서 연습할 때는 무거운 물건이 필요하지 않습니다.

1. 먼저 의자 앞에 서서, 발은 골반 너비로(또는 그 이상도 괜찮습니다.) 벌립니다.

2. 들 물체는 내 발과 가까이 두었다고 생각하고 가까이 손을 뻗습니다.

3. 발로 땅을 잡듯이 발 아치를 만들어줍니다.

4. 허리를 굽히지 말고, 엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 숙입니다.

5. 엉덩이가 의자에 닿을 듯 말 듯 내려갔다가, 엉덩이에 힘을 주며 다시 일어납니다.

이때 느껴지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 힘이 바로 고관절을 잘 쓰고 있다는 신호입니다.

허리가 먼저 아프거나 뻐근하다면, 아직 허리로 움직이고 있을 가능성이 큽니다.

내려갈 때보다 일어날 때 엉덩이에 힘을 준다는 느낌을 꼭 기억하세요.

이 동작이 익숙해지면, 실제 생활에서도 적용해보세요. 바닥에 있는 물건을 집을 때, 세탁물을 들 때, 장바구니를 들 때도 ‘허리를 세우고, 엉덩이를 뒤로 보낸 뒤, 다리와 엉덩이 힘으로 일어난다.’

이 순서를 떠올리는 것만으로도 허리에 가는 부담은 크게 줄어듭니다.

노년기의 운동은 새로운 기술을 배우기보다, 원래 몸이 쓰도록 설계된 방식을 다시 떠올리는 과정에 가깝습니다. 데드리프트는 무거운 중량을 드는 운동이 아니라, 허리를 보호하며 일상을 살아가기 위한 움직임 연습입니다.

고관절을 잘 쓰는 법을 익히는 것만으로도,

물건을 드는 순간이 훨씬 덜 두렵고 더 안전해질 수 있습니다.

아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.

소개글 https://i-ccoli.ai/post/jadefit/2857