중장년층에게 쪼그려 앉는 동작은 점점 어려워집니다.

신발 끈을 묶으려다 주저앉고,

바닥에 떨어진 물건 하나 집는 일이 부담이 됩니다.

많은 분들이 “무릎이 안 좋아서”, “허리가 약해서”라고 말하지만,

실제로는 발목이 충분히 접히지 않아서 시작되는 경우가 많습니다.

쪼그려 앉으려면 무릎과 엉덩이만 필요한 것이 아닙니다.

발목이 앞으로 부드럽게 접혀 주어야

상체가 균형을 잃지 않고 내려갈 수 있죠.

발목 가동성이 부족하면 뒤꿈치가 들리거나,

중심이 무너지면서 무릎과 허리가 대신 버티게 됩니다.

그래서 쪼그려 앉기가 힘들어질수록 통증은 다른 관절에서 먼저 나타나죠.

즉, 쪼그려 앉을 수 있는 몸을 유지하고 싶다면

가장 먼저 챙겨야 할 관절이 발목입니다.

발목은 걷기만의 관절이 아니라,

앉고 일어서고 계단을 오르내리는 모든 동작의 시작점이기 때문입니다.

벽 짚고 종아리 늘리기

가장 안전하고 효과적인 발목 스트레칭은 벽을 짚고 종아리를 늘리는 동작입니다.

벽을 마주 보고 서서 두 손으로 벽을 짚습니다.

한쪽 발은 뒤로 보내고, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 체중을 실어줍니다.

이때 종아리 뒤쪽이 서서히 늘어나는 느낌을 느끼면 됩니다.

통증이 아니라 ‘길어지는 느낌’이 기준입니다.

20~30초 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다.

여기서 한 단계 더해, 뒤에 둔 다리의 무릎을 살짝 굽혀보세요.

그러면 발목 깊숙한 근육과 아킬레스 주변까지 자극이 들어가

쪼그려 앉을 때 필요한 발목 접힘 동작에 더 도움이 됩니다.

쪼그려 앉기 위해 꼭 필요한 동적 발목 운동

정적인 스트레칭만으로는 부족합니다.

발목은 움직이며 써야 기능이 살아나는 관절이기 때문입니다.

발목 앞뒤 밀기

1. 벽을 짚고 한 발을 벽 앞에 발의 반사이즈 정도 거리를 둡니다.

2. 무릎을 천천히 벽 쪽으로 보냈다가 돌아옵니다.

3. 뒤꿈치는 바닥에 붙입니다.

4. 발목이 접혔다 펴지는 감각을 느끼며 10~15회 반복합니다.

뒤꿈치, 발끝 번갈아 들기

1. 제자리에서 뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리고,

2. 이번에는 발끝을 들어 올립니다.

3. 균형잡기 어려우면 의자등받이를 잡고합니다.

4. 15~20회 천천히 진행합니다.

이 동작은 발목의 힘과 균형 감각을 동시에 깨워 쪼그려 앉을 때 흔들림을 줄여줍니다.

낮은 자세 준비 동작

완전히 쪼그려 앉지 않아도 괜찮습니다.

의자 앞에 서서 엉덩이를 살짝 뒤로 보내며

무릎을 굽혔다 펴는 연습만으로도

발목은 실제 생활 동작에 맞게 훈련됩니다.

발목이 열리면, 생활도 열립니다

발목 가동성이 좋아지면

쪼그려 앉는 동작이 훨씬 안정적이게 됩니다.

자연스럽게 무릎과 허리의 부담도 줄어듭니다.

중장년층 첫 운동시작의 핵심은 더 강해지는 것이 아니라

지금의 움직임을 더 원활하게 만드는 것.

그리고 일상 동작을 안전하게 유지하는 것입니다.

오늘 벽 앞에서 종아리를 늘리고 발목을 한 번 더 움직여 보세요.

그 작은 움직임들이 쌓여 할 수 있는 생활 속 동작의 범위를 조금씩 넓혀줍니다.

(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)

소개글 보러가기: https://i-ccoli.ai/post/jadefit/2857