안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 :)
제 회원님들의 대부분의 목표는, 다이어트입니다.
거기에다 더 빠른 다이어트를 위해서라면, 얼마나 무서운 열정을 가지고 계시는지 모릅니다.
그래서 저는 종종 유행하는 식단과 운동법, 그리고 제 의견을 구하는 질문들을 많이 받습니다.
그리고 요새 유행인 달리기에 대해서도 질문은 빠지지 않죠.
“선생님, 살 빼려면 달리기가 제일 좋지 않아요?”
계절이 바뀌거나, 새로 운동을 시작하시는 분들이 늘 할 때마다 나오는 질문이기도 합니다.
결론부터 말씀드리면, 달리기는 정말 좋은 운동입니다.
하지만 다이어트의 관점에서 보았을 때,
‘좋은 운동’이라는 말은 단순히 땀을 많이 흘리거나, 숨이 차다고 해서 성립되는 게 아닙니다.
운동의 목적이 “체중 감량”이라면,
그 목적에 맞는 원리를 반드시 알고 계셔야 합니다.
다이어트 때에도, 달리기는 좋은 운동이 맞다.
먼저, 달리기는 칼로리 소모량이 높고 접근성이 좋습니다. 별다른 장비가 없어도 할 수 있고,
실내외 어디서든 가능하죠. 체중 60kg 기준, 가벼운 러닝(시속 8km 정도의 속도)으로, 한 시간 달리면 약 500~700kcal가 소모됩니다.
유산소 운동 중에서도 상위권에 드는 효율이죠.
이 정도면 칼로리만 보더라도, 한 시간 꾹꾹 채워서 하체운동을 해야 나오는 칼로리 소모율입니다.
게다가 달리기는 단순히 살을 빼는 목적뿐 아니라,
심폐지구력 향상, 혈액순환 개선, 스트레스 해소, 수면 질 향상 등 여러 가지 부가적인 이점을 제공합니다.
그래서 많은 분들이 “달리기가 최고다”라고 생각하시는 것도 충분히 이해됩니다.
저도 어느 정도는 동의하고요. 하지만, 제가 트레이너로서 강조 드리고 싶은 건
운동의 종류보다 더 중요한 게 있다는 점입니다.
또다시 말한다, 심박수.
제 "다이어트 설계자 시리즈"를 보신 분들이라면, 사실 오늘과 같은 주제는 정답을 알고 계실 겁니다.
저는 예전 "다이어트 설계자: 유산소 편"에서 다이어트 시 유산소 운동의 핵심은 ‘심박수’라고 말씀드렸습니다.
이건 정말 중요해서, 다시 한번 강조 드리고 싶어요.
유산소 운동은 ‘지방을 에너지원으로 사용하는 운동’입니다.
하지만 이 지방이 효율적으로 연소되기 위해서는 ‘최적의 심박수 구간’ 안에서 운동해야 합니다.
즉, 단순히 “열심히 뛰는 것”보다 “심박수를 일정하게 유지하는 것”이 훨씬 더 중요합니다.
그렇다면 그 심박수는 얼마일까요? "다이어트 설계자 유산소 편"에서 말씀드린 대로,
바로 최대 심박수(220 - 나이)의 약 70% 이상입니다.
예를 들어 30세라면, 최대 심박수는 220 - 30 = 190입니다. 여기서 70%는 약 133이죠.
즉, 운동 중 심박수가 130~150bpm 사이가 지방 연소에 가장 효과적인 구간인 겁니다.
달리기를 하든, 빠르게 걷든, 자전거를 타든 상관없습니다.
핵심은 운동 종류가 아니라 심박수 구간을 유지하는 것입니다.
운동 종류는 그저 이 심박수를 유지한 상태로, 내가 즐길 수 있는 운동을 고르면 끝입니다.
즉, 더 재밌는 운동이면 된다는 거죠.
그래서 체력이 부족하고, 관절에 질환이 있고, 과체중인데 살이 잘빠진다는 이유 하나만으로,
굳이 굳이 숨이 턱까지 차는 달리기를 할 필요가 없습니다.
빠른 걷기나 실내 사이클, 경사 트레드밀 걷기만으로도 충분히 같은 효과를 낼 수 있으니까요.
이걸 모르면 흔히 “숨이 찰수록, 힘들수록 더 많이 빠진다”라고 착각합니다.
하지만 현재 내 상태에 맞지 않는 고강도 운동을 진행할 경우,
오히려 인대, 건, 관절들에 부담이 들어가
장기적인 운동을 지속해야 하는, 다이어트에 큰 문제가 생길 가능성이 높아집니다.
전형적인, 나무만 보고 숲을 못 보는 소탐대실이죠.
‘더 세게’가 아니라 ‘더 정확히’가 중요한 이유입니다. 다이어트는 전략적이어야 합니다.
또또 다시 말한다, 식단을 더 신경 쓰자.
그리고 한 가지 더. 저번 업로드에서 저는 이렇게 말했습니다.
"식단이 80%, 운동은 20%"
아무리 유산소를 잘하고, 근력운동을 열심히 해도 식단이 받쳐주지 않으면, 체중은 빠지지 않습니다.
저처럼 오랜 기간 운동을 통해, 평균보다 많은 근육량을 보유하지 않는 이상,
운동을 통한 칼로리 소모는 한계가 있습니다.
운전으로 비유하자면, 식단이 방향을 결정하는 핸들이고, 운동은 액셀(가속페달)로 이해해 주세요.
핸들이 엉뚱한 방향으로 꺾여 있다면 페달을 아무리 밟아도 목적지에 도착할 수 없습니다.
즉, 다이어트라는 목적지에 도달할 수 있는 열쇠는, 결국 식단에 있습니다.
정리하자면, 달리기는 훌륭한 유산소 운동입니다.
하지만 다이어트에서 더 중요한 건 ‘운동의 종류’가 아니라 ‘심박수의 영역’입니다.
이 '심박수의 영역'이 해결이 된 후에야, 운동의 종류가 중요해지는 겁니다.
내 나이에서 220을 뺀 값의 70% 이상, 그 구간을 꾸준히 유지하며 유산소를 한다면
걷기든, 사이클이든, 달리기든 모두 지방을 태우는 운동이 됩니다.
그리고 잊지 마세요.
다이어트라는 여정에서, 목적지에 도달할 수 있는 열쇠는 식단입니다.
나에게 맞는 식단을 규칙적으로 섭취하며,
유산소 운동시 스마트워치던, 직접측정이던 내 심박수를 측정하면서 운동해 보세요.
이 방법이 제일 빠르게 살을 빼는 방법이라 할 수는 없지만,
이 방법이 제일 안전하고 확실한 방법입니다.
감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
